Sport für Frauen in jeder Lebensphase: So passt du dein Training an Zyklus, Schwangerschaft und Wechseljahre an

Ein Thema, das mir besonders am Herzen liegt: Die unterschiedlichen Lebensphasen von Frauen. Unser Körper verändert sich im Laufe des Lebens auf eine Art und Weise, wie es der männliche Körper nicht tut. Schon allein äußerlich passiert so viel – von der Pubertät bis zur Menopause. Doch diese Veränderungen wirken sich nicht nur auf unser Wohlbefinden aus, sondern beeinflussen auch unsere sportliche Leistungsfähigkeit, Motivation und Bedürfnisse.

Es ist höchste Zeit, dass wir Frauen uns dieser Tatsache bewusst werden und beginnen, unser Training an unsere jeweilige Lebensphase anzupassen – statt einfach „durchzuziehen“. Denn genau da verlieren viele Frauen leider den Anschluss an Bewegung – in Momenten, in denen der Körper eigentlich besonders viel Aufmerksamkeit verdient hätte.

In diesem Artikel teile ich mit dir, was die verschiedenen Lebensphasen prägt – und wie du dein Training optimal auf diese Veränderungen abstimmen kannst, um gesund, stark und in Bewegung zu bleiben.

Fruchtbare Jahre - Zyklusbasiertes Training für deinen Sport

In dieser Lebensphase spielt dein Zyklus eine zentrale Rolle – er beeinflusst nicht nur deine Periode, sondern auch Energielevel, Motivation, Schlaf, Stimmung, Leistungsgefühl und Regeneration.

Warum das wichtig ist: Ein regelmässiger Zyklus ist ein wichtiges Vitalzeichen – er zeigt dir, wie es deinem Körper wirklich geht.

Hormonelle Verhütung kann Zyklusprobleme verschleiern. Wenn die Periode künstlich gesteuert wird, bleiben viele Warnzeichen wie ausbleibende oder unregelmäßige Blutungen unbemerkt.

Deshalb: Zyklusbeobachtung ist essenziell. Am besten 2–3 Monate lang dokumentieren – körperlich wie emotional. Wann fühlst du dich leistungsfähig? Wann eher sensibel? So gewinnst du Klarheit – und Selbstwirksamkeit.

Jede Frau erlebt ihren Zyklus anders. Es gibt keinen universellen Zyklus-Trainingsplan. Was für die eine in der Follikelphase perfekt passt, kann für die andere zu viel sein. Manche spüren den Eisprung stark, andere kaum. Und während einige während der Menstruation voller Energie sind, fühlen sich andere ausgelaugt.

➡️ Die wichtigste Botschaft: Lerne deinen eigenen Rhythmus kennen. Dann kannst du das Steuer selbst in die Hand nehmen, anstatt vom Zyklus überrascht zu werden.

Was tendenziell gilt – aber individuell angepasst werden muss:

• Follikelphase (1. Hälfte): Oft mehr Energie, bessere Regeneration. Der Körper kann Kohlenhydrate effizienter verwerten – ideal für intensives Training (z. B. HIIT, Laufen).

• Ovulation (Eisprung): Leistungsgefühl und Motivation sind bei vielen auf dem Hoch. Aber: Es gibt auch Frauen, die sich zu dieser Zeit weniger gut fühlen oder sogar Symptome wie Unwohlsein haben. Beobachte, wie du dich fühlst.

• Lutealphase (2. Hälfte): Du fühlst dich vielleicht insgesamt etwas weniger energiegeladen, aber nicht jede Frau erlebt das gleich. Manche sind gerade am Anfang der Lutealphase noch sehr kraftvoll, andere merken schon früh eine grössere Müdigkeit. Hör genau hin, was dein Körper dir sagt!

• Menstruation: Es ist ganz individuell, ob du in dieser Zeit trainieren möchtest oder nicht. Fühlst du dich gut, dann mach weiter! An Tagen, an denen du dich schwächer fühlst, gönn dir bewusst eine Pause und regeneriere dich.

  
  

➡️ Die gute Nachricht: Im Sport ist sehr sinnvoll, regelmässige Entlastungsphasen einzuplanen. Dein Zyklus kann dir helfen, diese Phasen bewusst zu gestalten, ohne dich zu überfordern.

Falls du mehr über dieses Thema erfahren möchtest: Im Herbst habe ich meinen ersten Workshop zum Training mit dem Zyklus geplant: Schau gleich vorbei und meld dich an!

Es ist entscheidend, dass wir verstehen, in welcher Lebensphase wir uns befinden

Schwangerschaft & Stillzeit – Körper unter Ausnahmebedingungen

Ein neuer Abschnitt im Leben beginnt, und der Körper passt sich einem neuen Leben an – und das spürst du. Kaum eine Zeit bringt so viele Veränderungen mit sich: körperlich, hormonell und emotional. Auch in dieser Lebensphase ist Bewegung nicht nur möglich, sondern wichtig. Doch du musst einige Dinge beachten.

Was im Körper passiert: Der Bauch wächst, der Körperschwerpunkt verlagert sich nach vorne – und damit verändert sich die gesamte Statik deines Körpers.

Muskeln, Gelenke und Sehnen werden stark beansprucht – besonders durch das Hormon Relaxin, das den Körper weicher und flexibler macht, um Platz für das Kind zu schaffen.

Diese Aufweichung erhöht die Verletzungsgefahr – vor allem in Becken, Rücken und Sprunggelenken.

Und: Diese erhöhte Verletzungsanfälligkeit bleibt auch in der Stillzeit bestehen! Denn Relaxin bleibt im System, solange du stillst – manchmal sogar noch länger.

Warum das wichtig ist: Viele frischgebackene Mütter tragen ihr Baby stundenlang, stillen, wickeln und leben so monatelang in einer nach vorn gebeugten Haltung.

Diese Haltung führt dazu, dass du oft eine instabile Körperhaltung beibehältst – sichtbar an einem flachen Po, leichtem Bäuchlein und instabilem Core.

Gezielter Muskelaufbau ist jetzt entscheidend – vor allem für Beckenboden, tiefe Bauchmuskulatur, Rücken und Gesässmuskulatur.

Was du beachten solltest: Rückbildung ist wichtig, aber sie ist nur der erste Schritt. Ein klassischer Rückbildungskurs kann dir einen guten Impuls geben, aber er reicht nicht aus, um Haltung, Muskulatur und Stabilität vollständig wiederherzustellen.

Geduld und Achtsamkeit sind in dieser Phase unerlässlich. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und wieder in Balance zu kommen Ausserdem ist die Zeit mit einem Neugeborenen sehr herausfordernd. Es ist vollkommen okay, nicht sofort wieder „fit“ zu sein – aber es lohnt sich, dranzubleiben.

➡️ Konzentration auf Muskelaufbau: Bevor du mit High-Impact-Sportarten wie Laufen beginnst, sollte dein Körper stabil sein.

Falls du gerade in dieser Phase bist, hol dir meinen E-Guide "Joggen nach der Schwangerschaft" – mit praktischen Übungen und Infos, die dir helfen, deinen Körper Schritt für Schritt wieder zu stabilisieren und zu stärken.

Wechseljahre / Menopause – Anpassung an neue hormonelle Gegebenheiten

Mit den Wechseljahren verändert sich der Körper nicht nur hormonell, sondern auch hinsichtlich der Art und Weise, wie er mit Nährstoffen und Energie umgeht.

Was im Körper passiert:

• Die hormonellen Veränderungen (Östrogen- und Progesteronrückgang) setzen in den meisten Fällen bereits ab Mitte / Ende 30 ein und ziehen sich über Jahre hinweg.

• Viele Frauen erleben Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen. Dabei sind einige Frauen kaum betroffen, während andere sehr stark unter diesen Beschwerden leiden.

• Der Muskelabbau ist besonders signifikant und führt dazu, dass weniger Kalorien verbrannt werden. Dieser Verlust an Muskelmasse wird oft von einer zunehmenden Gewichtszunahme begleitet. Ausserdem verändert sich die Art und Weise wie der Körper Kohlenhydrate verstoffwechselt.

  
  

Was du beachten solltest:

• Muskelaufbau wird noch wichtiger. Achte darauf, deine Muskeln zu trainieren, vor allem bis zur Muskelerschöpfung. Sonst bringt das Training nicht die gewünschten Ergebnisse.

• Protein wird für den Muskelaufbau und die Gewichtskontrolle entscheidend. Es hilft, Muskelverlust zu verhindern, hält dich länger satt und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

• Kohlenhydrate smarter einsetzen: Mit zunehmendem Alter solltest du darauf achten, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu konsumieren, besonders im Alltag. Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (Weissbrot und Co.) solltest du besser rund um dein Training einbauen.

  Blutzuckerschwankungen sind in dieser Phase häufig, daher ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten.

  
  

Falls du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, schau bei meinen Workshops vorbei, in denen regelmässig Themen rund um die Wechseljahre und wie du mit gezielter Ernährung und Bewegung entgegenwirken kannst, behandelt werden.

Fazit

Es ist von entscheidender Bedeutung, dass wir uns bewusst machen, in welcher Lebensphase wir uns gerade befinden. Nur so können wir unser Training optimal anpassen und unser Wohlbefinden sowie unsere Leistungsfähigkeit gezielt fördern.

Falls du tiefer in das Thema eintauchen möchtest: Kennst du mein kostenloses PDF, das dir wertvolle Tipps für jede Lebensphase bietet? Hier kannst du es herunterladen und noch mehr darüber erfahren, wie du die besten Strategien für deine individuelle Lebensphase umsetzen kannst.