Was ich bei einer erneuten Schwangerschaft sportlich (und emotional) anders machen würde

Kaum zu glauben – es ist bald vier Jahre her, dass ich den positiven Schwangerschaftstest in den Händen hielt. ImFrühsommer wird meine Tochter bereits drei Jahre alt. Vor der Schwangerschaft war ich eine leidenschaftliche Läuferin. Zwar hatte ich meine Trainingsroutine bereits etwas angepasst – wegen meiner Zyklusstörung (mehr dazu hier) – doch das Laufen war ein Teil meiner Identität. Und genau das wollte ich mir unbedingt bewahren.

Zurück zur Läuferin – und warum das nicht alles ist

Zwei Jahre nach der Geburt hatte ich (nicht nur zeitlich sondern vor allem gedanklich und emotional) wieder etwas mehr Freiraum. Diesen nutzte ich um mich intensiv mit dem Thema sportlicher Rückkehr nach der Schwangerschaft auseinanderzusetzen. Ich wollte die Lücke schliessen, die mir persönlich in dieser Zeit gefehlt hatte. Ich fühlte mich damals orientierungslos – und wusste, dass ich nicht die Einzige bin. Genau deshalb war es mir so wichtig, einen Plan zu entwickeln und mein Wissen zu teilen – etwa in meinem E-Book „Joggen nach der Schwangerschaft“ (übrigens bald auch als Workshop verfügbar!).

Das eigentliche regelmässige Laufen begann ich – mit einem kleinen Rückschlag dazwischen – etwa acht Monate nach der Geburt wieder. Mehr dazu findest du in meinen Blogbeiträgen [Teil 1] und [Teil 2].

Damals dachte ich: „Ich bin keine Läuferin, wenn ich nicht laufe.“ Heute weiss ich, dass das ein Denkfehler war. Schwangerschaft und postpartale Zeit sind wie eine grosse Verletzung – physisch wie emotional. Ziel ist nicht, zurück zum „alten Ich“ zu rennen, sondern sich in Ruhe neu aufzubauen.

Körperlich: Mehr Muskelaufbau, weniger Ausdauer-Druck

In meiner ersten Schwangerschaft lag mein sportlicher Fokus stark auf dem Thema Ausdauer – ich wollte so lange wie möglich laufen, meine Kondition erhalten und vielleicht auch beweisen, wie lange ich noch laufen kann.

Heute würde ich das anders machen. Ich würde mich auf Krafttraining konzentrieren, auf Haltung, auf den gezielten Muskelaufbau. Denn gerade in der Schwangerschaft und danach verliert der Körper viel Stabilität – genau hier kann man präventiv wirken. Im Bild unten siehst du eindrücklich wie sehr eine Schwangerschaft die Haltung verändert.

Die Schwangerschaft hat massive Auswirkungen auf unseren Körper - dem müssen wir entgegenwirken. (Bild: Shutterstock)

Im Rückblick hätte ich meine Energie nach der Geburt lieber gezielter eingesetzt – für Muskelaufbau und einen strukturierten Trainingsaufbau. Stattdessen habe ich eher planlos vor mich hintrainiert. Mein Körper war eigentlich bereit, aber mir fehlte ein klarer Fahrplan. Oft fühlte ich mich orientierungslos. (P.S.: Einen solchen Fahrplan findest du übrigens in meinem E-Book 😉)

Ich konzentrierte mich zu sehr auf Ausdauertraining – dabei kam die dank des Memory-Effekts sowieso schnell zurück. Was ich heute anders machen würde? Ich würde das Laufen anfangs ganz bewusst weglassen und stattdessen gezielt an meiner Muskulatur arbeiten. Denn gerade nach Schwangerschaft und Geburt hinterlässt Muskelabbau und eine veränderte Körperhaltung deutliche Spuren.

Heute weiss ich: Der Weg zurück braucht Etappen. Zuerst Schonung, dann Rückbildung, gefolgt von gezieltem Kraft- und Core-Training – und erst dann ist der richtige Zeitpunkt fürs Laufen.

Was wirklich zählt, ist Vertrauen in den eigenen Körper, ein klarer Aufbau und das Wissen, wo man gerade steht und wohin man will – nicht einfach nur „wieder fit werden“.

Emotional: Das Mutterwerden als Veränderung annehmen

Wenn ich ganz ehrlich bin: Ich habe mit dem Mutterwerden gestruggelt. Ich brauchte viel Zeit, um mich in dieser neuen Rolle zurechtzufinden. Ich hatte Mühe, mich zu lösen, mir Raum für mich zu nehmen. Ich fühlte mich oft überfordert – und gleichzeitig unterfordert. Ich glaube, vielen Müttern geht es so. Und trotzdem spricht kaum jemand offen darüber.

Heute würde ich sagen: Genau diese emotionale Erfahrung verdient Aufmerksamkeit. Sie ist kein Nebenschauplatz. Sie ist Teil des „Wiederaufbaus“.

Wenn ich mir rückblickend einen Rat geben könnte, dann wäre es dieser: Stresse dich nicht mit dem Gedanken, „dann und dann bin ich wieder fit“. Du musst niemandem etwas beweisen. Fokus auf Gesundheit, Wohlbefinden und Selbstmitgefühl. Und erlaube dir, emotional weich zu bleiben – auch als starke Frau.

Fazit: Was ich heute anders machen würde

🔹 Den Wiedereinstieg sportlich langsamer und strukturierter gestalten

🔹 In der Schwangerschaft mehr auf Kraft und Haltung achten

🔹 Die emotionale Veränderung durch das Mutterwerden bewusst annehmen

🔹 Kein Druck – stattdessen Fokus auf Wohlbefinden und Langfristigkeit

🔹 Einen klaren Plan: Schonung → Rückbildung → Muskelaufbau → Laufen mit Etappenzielen

Wenn du dich in vielen Punkten wiedererkennst – mein E-Book „Joggen nach der Schwangerschaft“ ist genau für dich geschrieben. Es verbindet Training mit echter Erfahrung, Struktur mit Gefühl. Workshops folgen bald – und ich freue mich, dich auf deinem Weg begleiten zu dürfen.