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Back to running Teil 2: Mein Wiedereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft

Inzwischen sind bereits wieder einige Wochen (und sogar Monate!) ins Land gezogen und ich möchte gerne berichten, wie es mit meinem Laufeinstieg nach der Geburt weitergegangen ist. So viel kann ich bereits verraten: Die Laufschuhe schnür(t)e ich inzwischen wieder! Wie es mir mit dem Wiederereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft ergangen ist und wie es mir aktuell damit geht, erfährst du in diesem Blog-Artikel.


Frau schnürt Laufschuhe um joggen zu gehen

Noch einmal zurück auf die Matte

In meinem letzten Blogbeitrag zum Wiedereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft hatte ich ja berichtet, dass ich bei meinem ersten Besuch bei der Beckenboden-physiotherapeutin die Rückmeldung erhalten hatte, dass meine Beckenboden-Schnellkraft noch nicht ganz ausreichend war fürs Joggen. Also habe ich mich im November 2022 wieder fleissig auf die Matte gelegt und die Übungen gemacht. Nach einigen Wochen fühlte ich mich dann endlich richtig ready fürs Laufen. Wie ich das gemerkt habe? Für dich vielleicht nicht die richtige Antwort, aber ich habe es einfach gefühlt! Alles in meinem Körper sagte Ja zum Laufen. Dennoch wollte ich vor dem Wiedereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft sicher sein, dass wirklich alles ok ist. Also machte ich nochmals einen Termin bei der lieben Nadja. Da sie jedoch gut ausgebucht war, konnte ich den Termin erst zwei Wochen später wahrnehmen. So lange sollte ich noch warten? Im E-Mail-Kontakt bestätigte mir Nadja, dass ich bereits früher schon beginnen kann. Ich sollte einfach langsam starten und noch nicht zu lange am Stück laufen.


Die ersehnten ersten Laufschritte

Endlich war es so weit! Knapp 6 Monate nach der Geburt sollte ich endlich meine ersten Laufschritte machen! Mit einem etwas mulmigen Gefühl, aber auch ganz viel Vorfreude, machte ich mich auf zu meinem ersten Lauf. Ich packte meine Tochter in den Jogging-Wagen, zog meine Laufschuhe an und verliess das Haus. Aber ganz so, wie ich mir das in meinen Träumen ausgemalt hatte, war es natürlich nicht – denn ich durfte nicht gleich losrennen, sondern sollte mit einem sanften Mix aus Walken und Laufen starten. Und wenn ich schreibe sanft, dann meine ich wirklich sanft! Meine erste Einheit bestand nämlich aus 2km «ein-walken», 5x1min joggen und dann wieder 2km «aus-walken». Jawohl, 5x1min! Darüber hätte ich früher nur gelacht. Aber es war sicherlich nicht falsch so tief einzusteigen. Im Gegenteil: ich hatte das Gefühl, dass sich mein Körper erstmals wieder an die Laufbewegung gewöhnen musste. Denn leicht und locker fühlte es sich noch nicht an, auch wenn ich nicht aus der Puste kam.


Beckenboden – das leidige Thema

Denn natürlich war das Thema Beckenboden mit dem Laufeinstieg längst noch nicht abgeschlossen. Im Gegenteil: Das Thema begleitete mich nicht nur körperlich, sondern auch mental. Denn schon bei meinen zweiten «Lauf», war ich mir nicht so sicher, ob da wirklich alles so hielt, wie es halten sollte und ob sich da unten alles richtig anfühlte oder ob ich mir das nur einbildete. Etwas genervt kam ich wieder zu Hause an und verräumte die Laufschuhe gleich für ein paar Tage. Die nächsten Einheiten bestätigten mir jedoch, dass ich mir keine Sorgen machen musste und doch war ich mental ständig bei meinen Beckenboden. War es richtig bereits zu starten oder noch zu früh? Würde alles so halten oder hatte ich zu viel riskiert? Es dauerte tatsächlich ein paar Wochen, bis ich mental wirklich loslassen und wieder vertrauen durfte. Aber auch dann gab es immer wieder Läufe, bei denen ich während oder danach das Gefühl hatte, dass mein Beckenboden sich bemerkbar macht. Glücklicherweise hatte ich bisher nie einen Fall von Inkontinenz, doch manchmal den Eindruck, dass «da unten» etwas stört oder ich hatte den Eindruck, dass ich oft aufs WC muss. Wenn dies der Fall war, setzte ich mit meinen Laufeinheiten wieder ein paar Tage aus und machte weiterhin fleissig meine Beckenboden-Übungen. Oft war es wohl eine Art Verspannung, den das komische Gefühl verflüchtigte sich, wenn ich mir einige Tage am Stück mit einer warmen Bettflasche zwischen den Beinen ins Bett legt.


Sanfter Aufbau

Wie schon erwähnt war meine erste Laufeinheit 5x1min, nach Rücksprache mit Nadja steigerte ich dann schnell auf 2x5min, das aber nur, weil ich vor der Schwangerschaft eine sehr erfahrene Läuferin war. Leider gibt es auch da noch nicht genügend Literatur, wie der ideale Wiedereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft gelingt, deshalb richtete ich mich nach den gängigen Expertenmeinungen, meinem Körpergefühl und der Empfehlungen der Beckenbodenphysiotherapeutin. Was allen gemein war: Man sollte mit einem sehr geringen Trainingsvolumen einsteigen, Laufen und Walken intervallmässig abwechseln und nur langsam steigern. Nadja riet mir eine Einheit immer 2-3x zu wiederholen, bevor ich steigerte. Nach 3-4 Wochen lief ich dann das erste Mal wieder 30min am Stück und kurz vor Weihnachten schaffte ich den Meilenstein von 10km. In den ersten zwei Monaten trainierte ich meist 2x /Woche und nach steigerte mein Trainingsvolumen von 10 auf 20km / Woche. Zum Vergleich: vor der Schwangerschaft lief ich meist zwischen 50 und 70km pro Woche, in Wettkampfvorbereitungen manchmal sogar mehr.

Für den Februar hatte ich mir vorgenommen wieder 3x pro Woche zu laufen. Denn langsam bekam ich wieder Lust wieder auf Wettkämpfe und hatte einen 10km-Lauf Ende April ins Auge gefasst. Wo ich aber aktuell stehe, dass verrate ich dir am Schluss dieses Artikels.


Herausforderungen als Mama

Das Laufen als Mama ist nicht ganz zu vergleichen mit dem Laufen vor der Schwangerschaft. Denn einerseits ist da nun plötzlich eine weitere Person, die den Tagesablauf mitbestimmt. Ich habe aber sehr Glück und meine Tochter Linn ist meistens genauso gerne an der frischen Luft wie ich selbst. Aber natürlich gab es auch schon Laufeinheiten, bei denen ich eine halbe Stunde Pause machen musste, z.B. weil sie plötzlich partout nicht mehr im Baby-Jogger sitzen wollte. Mein Tipp an sportliche-Mamas: Immer eine Jacke o.ä. einpacken, um eine Unterkühlung zu verhindern und immer genug Zeit einplanen!

Auch war für mich das Laufen mit dem Babyjogger sehr gewöhnungsbedürftig. Einerseits war da das zusätzliche Gewicht, dass mich besonders bei hügeligen Strecken ordentlich ins Schwitzen brachte. Dadurch waren auch meine Laufstrecken mit Babyjogger deutlich kürzer als ohne. Ich rede mir jeweils ein, dass das zusätzliche Gewicht einen Effekt hat;-). Wenn ich wählen durfte, dann war ich jeweils ohne Babyjogger unterwegs, da dies auch eine willkommene Zeit war für eine Mama-Auszeit. Aber natürlich ist der Baby-Jogger eine super Erfindung, um auch mit Baby nicht auf den Sport verzichten zu müssen.

Womit ich auch immer wieder zu kämpfen hatte: Es gab oft Situationen, die mich – sportlich gesehen – gefühlt um Monate zurückwarfen. Z.B., wenn die Kleine krank war oder schlicht und einfach einen Wachstumsschub hatte. Der damit einhergehende schlechte Schlaf machte mir regelmässig zu schaffen. Schlaf ist schliesslich eine wichtige Art der Regeneration. Ich würde auch jeder Frau, die nach der Schwangerschaft wieder mit Sport beginnt, raten, dass sie nach schlechten Nächten den Ehrgeiz etwas zurückstellt. Denn die vernachlässigte Regeneration kann sich schnell in Verletzungen und Krankkheiten äussern.


Mein Körper- dein Körper?

Früher war ich die absolute Morgen-Läuferin. Was gibt es es Schöneres als mit einem Lauf in den Tag zu starten? Hach, da komme ich gleich wieder ins Schwärmen. Doch jedes Mal, wenn ich es schaffte früh loszugehen, kam ich nicht auf Touren. Während ich auf Abendläufen, die mir früher nie so lagen, plötzlich wieder alte Zeiten laufen konnte. Nachdem ich diese über einige Wochen beobachtete, glaubte ich nicht mehr an Zufall. Doch was war die Ursache? Die Lösung kam, wie so oft, beim Joggen. Denn in solchen seltenen Momenten für mich habe ich gefühlt einen klareren Kopf und bin nicht in diesem Baby-Nebel. Plötzlich wurde mir klar, dass die Energiespeicher meines Körpers wohl komplett leer waren, nachdem ich in der Nacht mehrmals gestillt hatte. Ich war nie nüchtern losgelaufen – das machte ich seit meiner Vergangenheit mit Hormon-störungen sowieso nicht mehr (lies hier mehr darüber). Aber anscheinend reichte ein Snack vor dem Laufen nicht aus, um die nächtlichen Stillmahlzeiten auszugleichen. Seit ich entsprechend meine Laufeinheiten frühestens in den späten Vormittag lege, habe ich deutlich mehr Energie.


Man erfindet sich neu

Immer noch mit am Start waren regelmässige Alternativ-Sporteinheiten und Kräftigungsübungen. Ich spürte nämlich instinktiv, dass ich noch lange nicht so weit war, um wieder so oft wie früher zu laufen. Da ich auch weiterhin an meinem Beckenboden und der Tiefenmuskulatur arbeiten wollte, besuchte ich im November die erste Pilates-Lektion meines Lebens. Und was soll ich sagen, es hat mir ziemlich den Ärmel reingezogen. Früher hatte ich Yoga und Pilates immer belächelt und plötzlich merkte ich, wie gut es mir tat. Denn stundenlanges Stillen und damit einhergehende unbequeme Schlafpositionen forderten auch bei mir ihren Tribut. Nach der Pilates-Lektion fühlte ich mich wieder einigermassen «hergestellt». Seit rund drei Monaten freue ich mich jeweils auf meine wöchentliche Lektion und baue auch im Alltag hie und da Übungen ein. Was mich besonders beflügelt: Ich bemerke bereits deutliche Verbesserungen in meiner Beweglichkeit und Stabilität. Endlich kann ich ohne Probleme stehend mit den Fingern den Boden berühren!


Wo ich aktuell stehe

Seit Ende letzten Jahres schnürte ich also wieder regelmässig die Laufschuhe, doch mein Weg zurück ist leider keineswegs gradlinig. Auch wenn ich es mir gewünscht hätte, dass sich mein Körper sich ohne Probleme von der Schwangerschaft erholt und dies eindeutig an meinem Sportlerin-Ego kratzt: Ich merke, dass diese definitiv ihre Spuren hinterlassen hat.

Ende Januar machte ich teils bereits drei Laufeinheiten pro Woche und konnte meine ersten Longjogs von fast zwei Stunden absolvieren. Doch seit rund einer Woche fühle ich mich nicht mehr sicher, was meinen Beckenboden anbelangt. An einigen Tagen spürte ich ein dumpfes Ziehen. Was es genau ist, kann ich noch nicht genau sagen, doch ich weiss, dass zu viel laufen nun nicht gut ist. Deshalb bin ich eine Runde zurückgerudert und mache wieder täglich 10-minütiges Beckenbodentraining, packe mir mein Kirschsteinkissen abends zwischen die Beine und halte mich an Alternativ-Sportarten.

Natürlich lässt auch mich das nicht kalt und es gibt Tage, da bin ich ziemlich gefrustet. Manchmal lasse ich diesen Frust dann auch an meinen Mann aus, der ganz sicherlich nichts dafür kann. Aber es nicht immer einfach zu akzeptieren, dass die Baby-Zeit hauptsächlich den Körper der Frau beansprucht, während die Männer gefühlt ungeschoren davonkommen. Doch ich habe mir fest vorgenommen, diesen Weg mit und nicht gegen meinen Körper zu gehen. Und auch wenn es ein Schritt vor und zwei Schritte zurück sind: Ich bleibe dran. Und irgendwann werde ich wieder leicht und frei im Kopf über die Felder rennen.


Nachtrag 28.3.23


Dein Körper spricht mit dir. Und niemand ausser du kannst mich hören.

Heute morgen war ich endlich wieder einmal laufen. Ganz früh, allein. Nach einigen holprigen Kilometern fand ich endlich wieder in den gewohnten meditativen Rhythmus. Und ich kam glückselig und mit roten Wangen nach Hause.

Nach meinem guten Wiedereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft gab es kürzlich wieder eine längere Laufpause.

Was war geschehen? Ich konnte mein Lauftraining sanft auf 2-3x pro Woche steigern. Doch plötzlich fühlte es sich nicht mehr richtig an. Ich spürte es zuerst beim Laufen selbst, immer wieder ganz kurz. Und dann auch beim Spaziergehen. Das Gefühl zu beschreiben ist schwierig. Es ist kein klarer Schmerz, doch irgendwann unangenehm. Vor meinen Augen erschien immer wieder das Bild, dass meine Hüftknochen sich schutzlos aufeinanderreiben.

Also habe ich beschlossen eine Laufpause einzulegen. Konsequent. Ohne genau zu wissen, was es ist. Vermutlich sind meine Gelenke noch zu weich vom ganzen Stillen. Aber wie gesagt, ich weiss es nicht. Ich weiss nur, dass viel Laufen gerade nicht richtig ist.

Mittlerweile hat sich das Gefühl gelegt. Und doch spüre ich, dass ich aktuell nur 1-2x Woche laufen kann. Ganz klar. Obwohl ich es mir anders wünschen würde. Und obwohl mir das Laufen so guttut.

Dein Körper spricht mit dir. Und niemand ausser du kannst mich hören.

Ja, wenn mir jemand gesagt, dass ich 10 Monate nach der Geburt immer noch nicht viel laufen kann! Aber etwas zu erzwingen und gegen meinen Körper zu arbeiten, kommt für mich nicht in Frage. Ich hoffe sehr, dass es sich mit abnehmender Stillfrequenz ändert und ich wieder öfters laufend unterwegs sein kann. Bis dahin übe ich mich in Geduld, wie so oft in den letzten Monaten.

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