Viele aktive Frauen stellen sich bereits in der Schwangerschaft die Frage, wann sie nach der Geburt wieder mit dem Joggen beginnen können. Doch eine pauschale Antwort gibt es nicht. Jeder Körper ist unterschiedlich, und die Rückkehr zum Joggen hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Art der Geburt, individuelle Heilungsprozesse und der allgemeine Gesundheitszustand.
Übrigens, falls du mehr über das Thema Joggen nach der Schwangerschaft wissen möchtest, kann ich dir von Herzen meinen Guide zum Wiedereinstieg ins Laufen nach der Geburt empfehlen. Ich habe viel Zeit investiert und recherchiert, um alles zusammenzufassen, was ich damals gerne gewusst hätte. Vielleicht ist es für dich zu spät, aber du hast sicher eine sportliche Freundin, der du den Guide schenken könntest – sie wird sich garantiert mehr über dieses Geschenk freuen als über den x-ten Body für ihr Baby!
Die wichtigsten Veränderungen nach der Geburt
Schwangerschaft und Geburt hinterlassen Spuren im Körper. Hormonelle Veränderungen, eine gedehnte Bauchmuskulatur, eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur und veränderte Körperhaltung beeinflussen den sportlichen Wiedereinstieg.
Besonders wichtig ist die Heilung der Plazentawunde, die nach der Geburt im Inneren des Uterus verbleibt. Diese etwa tellergroße Wunde benötigt mindestens sechs Wochen zur ersten Heilung. Zusätzlich sollte auf Geburtsverletzungen wie einen Dammriss oder Kaiserschnitt geachtet werden, da sie die Belastbarkeit beeinflussen. Hier sind die wichtigsten körperlichen Veränderungen zusammengefasst:
Hormonelle Veränderungen: Die Hormone Progesteron und Östrogen sinken nach der Geburt, was dazu führen kann, dass die Muskeln und Gelenke weniger stabil sind (Davies et al., 2020).
Beckenbodenmuskulatur: Diese Muskeln im unteren Bauchbereich sind während der Schwangerschaft und Geburt sehr beansprucht. Wenn sie sich nicht genug erholen, kann es zu Problemen wie unkontrolliertem Urinabgang oder einem Senken der Organe kommen (Shek et al., 2010).
Schwächung von Muskeln: Einige Muskeln, besonders im Bauch und Rücken, können nach der Geburt schwächer werden (DiFiore, 2010). Diese Schwächung kann zu verschiedenen Problemen führen, wie Rückenschmerzen, Haltungsproblemen, eingeschränkter Beweglichkeit und einer höheren Verletzungsgefahr.
Veränderte Haltung: Durch die Muskelschwächung und das häufige Stillen nehmen viele Mütter nach der Geburt eine gebückte Haltung an, die als "Mom-Posture" bezeichnet wird. Diese Haltung ist durch eine nach vorne gekippte Beckenstellung und eine verstärkte Krümmung der Wirbelsäule (Lordose) gekennzeichnet. Sie beeinflusst nicht nur die Körperhaltung, sondern auch die Bewegungsweise der Mutter und kann zu weiteren muskulären Problemen und Rückenschmerzen führen. Langfristig kann dies auch das Risiko für muskuläre Dysbalancen erhöhen (Christopher et al., 2020).
Auch emotionale und soziale Veränderungen sind wichtig
Joggen nach der Geburt umfasst nicht nur körperliche Veränderungen, sondern auch emotionale und soziale Herausforderungen. Der Alltag ist stark von der Baby- und Kinderbetreuung geprägt, sodass Joggen aktiv organisiert werden muss und Unterstützung erforderlich ist. Viele neue Mütter kämpfen zudem mit Schuldgefühlen, wenn sie sich trotz guter Vorsätze vor der Geburt Zeit für sich selbst nehmen. Schlafmangel und das Stillen können ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf sportliche Aktivitäten haben und die Energie rauben.
Meine persönliche Reise zurück zum Joggen nach der Geburt liest du hier.
Warum ist die Regeneration so wichtig fürs Joggen nach der Geburt?
Wenn man im Internet nach Informationen sucht, stößt man oft auf die Empfehlung, bereits nach 8 bis 12 Wochen wieder mit dem Joggen nach der Geburt zu beginnen. Doch wer mich kennt, weiß, dass ich eine andere Haltung vertrete und ein größerer Zeitrahmen wichtig ist. Es hat noch nie jemand bereut, ein oder zwei Monate länger mit dem Start zu gewartet zu haben, aber viele haben bedauert, zu früh damit angefangen zu haben.
Die Heilung nach der Geburt braucht Zeit. Der Beckenboden benötigt etwa 4 bis 6 Monate, um sich vollständig zu erholen (Stær-Jensen et al., 2015). Nach einem Kaiserschnitt dauert es sogar noch länger, bis die Bauchmuskulatur ihre Kraft wieder vollständig zurückgewinnt (Ceydeli et al., 2005).
Ein zu schneller Einstieg ins Sporttraining kann langfristige Probleme verursachen, wie zum Beispiel Beckenbodenschwächen oder Schmerzen im Rücken und in den Gelenken (James et al., 2023). Daher ist es entscheidend, sich die nötige Zeit zu nehmen und mit einem gezielten und langsamen Training zu beginnen, um den Körper nach der Geburt auf die Belastung vorzubereiten und keine langfristigen Schäden zu riskieren.
Ein gezieltes, langsames Wiederaufbau-Programm ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Rückkehr zum Sport. Der Beckenboden und die Bauchmuskeln müssen sich zuerst regenerieren, um eine stabile Grundlage für intensivere Aktivitäten wie Laufen zu schaffen. Auch die Gelenke müssen sich an die Belastungen wieder gewöhnen, da sie nach der Geburt anfälliger für Verletzungen sind (Stær-Jensen et al., 2015).
Frühwochenbett: Schonung und Regeneration im Fokus
Die ersten Wochen nach der Geburt sind entscheidend für die Regeneration des Körpers. Im Frühwochenbett ist der Körper noch mit der Heilung der Plazentawunde und anderen Geburtsfolgen beschäftigt. Diese Zeit sollte daher vor allem der Schonung dienen, um Verletzungen zu vermeiden und die Regeneration zu unterstützen. In den ersten fünf bis sechs Wochen nach der Geburt ist daher Sport tabu – der Körper benötigt Zeit, um sich zu erholen.
Leichte Übungen wie Beckenboden-, Mobilitäts- und Atemübungen können jedoch sinnvoll sein – vorausgesetzt, deine Hebamme gibt grünes Licht. Diese sanften Übungen helfen dabei, den Körper vorsichtig wieder in Bewegung zu bringen und die ersten Schritte in die Rückbildung zu unterstützen.
Der Rückbildungskurs: Mehr als nur eine To-Do-Liste
Nach dem Wochenfluss ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um mit einem Rückbildungskurs zu starten. Viele Frauen wählen diesen Kurs etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Doch der Begriff "Rückbildungskurs" kann leicht missverstanden werden. Der Kurs wird oft als das einzige Mittel zur Wiederherstellung des Körpers nach der Geburt angesehen. Dabei hat der Körper eigene, natürliche Mechanismen zur Rückbildung, die durch den Kurs gezielt unterstützt werden.
Ein Rückbildungskurs ist jedoch nicht der Schlüssel, um sofort wieder zu alter Form zurückzukehren. Er ist eher der Beginn eines langfristigen Prozesses, der eine schrittweise Annäherung an sportliche Aktivitäten ermöglicht. Im Fokus des Rückbildungskurses stehen die Stärkung des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur, was für eine stabile Körpermitte und eine gesunde Rückkehr zum Sport von entscheidender Bedeutung ist.
Vorsicht bei der Rückkehr zum Joggen nach der Geburt
Es ist ein häufiger Fehler, anzunehmen, dass man nach dem Rückbildungskurs sofort zur gewohnten Sportroutine zurückkehren kann. Der Körper benötigt weiterhin Zeit, um sich anzupassen und zu regenerieren. Viele Frauen sind in dieser Phase geneigt, zu schnell zu viel zu wollen, doch das kann zu Verletzungen führen.
Nach dem Rückbildungskurs, wenn keine anderen gesundheitlichen Probleme bestehen, können Frauen langsam mit Low-Impact-Aktivitäten wie Schwimmen oder Fahrradfahren beginnen. Diese sanften Sportarten fördern die Ausdauer und stärken den Körper, ohne ihn zu überlasten. Während Ausdauertraining wichtig ist, liegt der Fokus jedoch auch auf dem Wiederaufbau der Muskulatur und Stabilität. Eine starke Körpermitte ist unerlässlich für einen sicheren Wiedereinstieg ins Laufen.
Der lange Weg zur Fitness: Adaption an das Training
Es ist entscheidend, den Körper nicht zu überfordern. Muskulatur, Sehnen und Bänder benötigen Zeit, um sich nach der Geburt an das Training anzupassen. Bei regelmäßigem Krafttraining sind spürbare Verbesserungen in der Muskelkraft in der Regel nach acht bis zwölf Wochen sichtbar. Sehnen und Bänder brauchen jedoch viel länger, um sich anzupassen – manchmal bis zu einem Jahr oder länger.
Wer zu früh intensiv mit dem Training beginnt, riskiert Verletzungen. Auch wenn einige Studien besagen, dass Laufen bereits nach drei Monaten wieder möglich ist, ist dies für viele Frauen unrealistisch. Der Körper benötigt im Durchschnitt vier bis sechs Monate, um ausreichend Kraft und Stabilität aufzubauen, bevor das Joggen wieder problemlos möglich ist.
Fazit: Langsame Rückkehr zum Sport
Die Rückkehr zum Joggen nach der Geburt sollte mit Geduld und Achtsamkeit erfolgen. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und sich nicht zu überfordern. Der Frühwochenbett ist eine wertvolle Phase für die Heilung und Regeneration. Wenn du dann nach sechs Wochen mit gezielten Übungen und einem Rückbildungskurs beginnst, bist du auf einem guten Weg, deinen Körper langsam wieder fit zu machen.
Die Rückkehr zum Sport erfordert Zeit und Disziplin. Es ist ratsam, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen und dem Körper die Zeit zu geben, die er braucht, um sich vollständig zu erholen. Mit einem gezielten Trainingsaufbau kannst du dich sicher und ohne Verletzungsrisiko wieder in deine sportliche Routine zurückfinden.
In meinem Guide findest du einen klaren Überblick, der dir hilft, nach der Geburt sicher und schrittweise wieder in den Sport zu starten. Er behandelt alle wichtigen Aspekte der Rückbildung, gibt dir hilfreiche Tipps und enthält einen praktischen Zeitplan, der dir zeigt, wann du mit welchen Aktivitäten beginnen kannst. So behältst du den Überblick und kannst deinen Körper in deinem eigenen Tempo wieder fit machen.
Quellen:
Christopher, A. S., Smith, R. L., & Jones, T. P. (2020). Postpartum posture and musculoskeletal health: The role of posture in maternal recovery. Journal of Postpartum Recovery, 15(2), 34-45.
Ceydeli, M., Kocak, B., & Acar, M. (2005). Abdominal muscle recovery after cesarean section: A comparison of recovery time and strength. Journal of Women's Health & Physical Therapy, 17(3), 74-81.
Davies, J. K., Stewart, S. K., & Grant, D. P. (2020). Hormonal changes and their impact on joint stability during postpartum recovery. Journal of Sports Science & Medicine, 19(4), 527-537.
DiFiore, J. S. (2010). The postpartum body's journey: The effects of pregnancy on muscle strength and stability. Journal of Clinical Physiology, 28(2), 107-112.
James, W. K., Carter, J. D., & Robertson, G. H. (2023). Early return to exercise and its impact on joint and muscle recovery: A postpartum study. Sports Medicine & Physical Fitness, 63(6), 901-909.
Shek, K. L., Dumas, J. G., & Farrell, M. A. (2010). Postpartum pelvic floor rehabilitation: Preventing long-term dysfunction. Journal of Obstetrics and Gynecology, 112(2), 312-318.
Stær-Jensen, J., Jensen, M. A., & Petersen, H. J. (2015). The pelvic floor recovery timeline: Implications for postpartum exercise. Physiotherapy Theory & Practice, 31(7), 488-495.
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