Diese Frage beschäftigt viele aktive Frauen bereits kurz nach dem positiven Schwangerschaftstest. Soviel kann ich vorwegnehmen: Diese Frage ist nicht ganz so einfach zu beantworten. Es gibt auch im Jahr 2024 noch keine allgemeingültige Richtlinie, wie Frauen nach der Geburt sicher den Wiedereinstieg ins Laufen finden. Es bedarf vielmehr ein Drehen an individuellen Stellschrauben, doch auch dazu fehlt oft das Wissen, auch seitens Fachpersonals.
35 % der Frauen, die nach der Geburt wieder mit dem Laufen beginnen, berichten über Schmerzen im Bewegungsapparat (Christopher, Cook & Snodgrass, 2021). Diese Zahl verdeutlicht, wie wichtig es ist, dass Frauen in dieser sensiblen Zeit genügend Unterstützung erlangen, damit sie sicher und schmerzfrei wieder mit dem Laufsport beginnen können.
Auch mich beschäftigte die Frage, wann ich denn endlich wieder laufen kann, und vor allem, WIE ich dahin komme. Doch statt einer klaren Antwort stiess ich auf viele widersprüchliche Aussagen. Ich fühlte mich verloren und verunsichert, was den sportlichen Aufbau anbelangt und hätte mir gewünscht, dass mich in dieser Zeit jemand an die Hand nimmt. Zumal es mit einem Baby oft an der Zeit mangelt, stundenlang zu recherchieren.
Was ich mache, wenn mich ein Thema beschäftigt
Wenn mich ein Thema beschäftigt, recherchiere ich. Auch wenn mein Umfeld manchmal genervt ist, dass ich mich innerhalb weniger Wochen in eine Expertin verwandle, hilft es mir, den richtigen Weg für mich zu finden. So entstand mein Guide "Wiedereinstieg ins Lauftraining nach der Schwangerschaft". Ich wollte diese Lücke schließen und aktiven Frauen einen umfassenden Überblick bieten, wie sie nach einer Geburt sicher wieder mit dem Laufen beginnen können. Der Guide beleuchtet, wie sich der Körper durch die Schwangerschaft verändert, nennt besondere Aspekte in der postnatalen Zeit und beschreibt die Voraussetzungen für einen sicheren Laufeinstieg.
Körperliche Veränderungen
Um die körperlichen Voraussetzungen nach der Schwangerschaft zu diskutieren, lohnt sich ein Blick darauf was während der Schwangerschaft und der Geburt mit dem weiblichen Körper passiert.
Während der Schwangerschaft möchte der Körper Platz für das wachsende Baby schaffen und es unterstützen. Der Bauch wächst, die Brüste vergrößern sich, und es treten hormonelle Verschiebungen auf, die sich auf Stimmung, Energielevel und den gesamten Körper auswirken. Die Geburt selbst ist ein intensiver körperlicher Prozess, der eine beträchtliche Anstrengung erfordert. Je nach Geburt können beträchtliche Verletzungen zurückbleiben, die ihre Zeit brauchen, bis sie heilen, z.B. ein Dammschnitt oder Kaiserschnitt. Unabhängig von Kaiserschnitt oder vaginale Geburt ist allen Frauen gemein, dass die Plazenta eine etwa tellergrosse Wunde hinterlässt, deren Abheilung vor dem sportlichen Wiederbeginn auf jeden Fall abwarten sollte. Nach der Geburt beginnt der Körper einer Frau den Prozess der Erholung und Rückbildung. Dies kann Wochen, Monate bis sogar Jahre dauern, abhängig von verschiedenen Faktoren wie der Art der Geburt, dem individuellen Körper und der allgemeinen Gesundheit. Der Körper passt sich langsam wieder an die nicht-schwangere Zustand an, aber es bleiben oft Veränderungen zurück. Einige werden den Körper nachhaltig verändern, aber andere wiederum können von Sportlerinnen aktiv beeinflusst werden, sofern sie sich dem bewusst sind.
Folgende Veränderungen sind für Läuferinnen wichtig:
Muskeltonus: Während der Schwangerschaft können einige Muskeln geschwächt werden, während andere überbeansprucht werden. Das führt oft zu Dysbalancen bei postpartalen Sportlerinnen
Haltung und Ausrichtung: Die Veränderungen im Bauch- und Beckenbereich während der Schwangerschaft beeinflussen die Haltung, was sich wiederum negativ auf die Laufperformance ausrichten kann.
Beckenbodenmuskulatur: Die Muskeln des Beckenbodens werden während der Schwangerschaft und Geburt geschwächt und benötigen eine Zeit der Heilung und des Wiederaufbaus.
Einfluss der Hormone: Nach der Geburt beeinflussen die Hormone weiterhin die Stabilität und Verletzungsanfälligkeit, insbesondere wenn die Frau stillt.
Brustgröße und Komfort: Die Brustgröße ändert sich während der Schwangerschaft und Stillzeit und kann den Komfort beim Laufen beeinträchtigen.
Energielevel und Müdigkeit: Der Schlafmangel und die Müdigkeit durch die Betreuung eines Neugeborenen beeinflussen das Training durch die fehlende Regeneration
Narbenheilung: Nach einem Kaiserschnitt oder schweren Geburtsverletzungen ist es wichtig, auf die Heilung der Narben zu achten und das Training anzupassen.
Psychische und emotionale Veränderungen: Nahezu alle frischgebackenen Mütter sehen sich mit psychischen emotionalen Herausforderungen konfrontiert, die wiederum einen Einfluss auf das Training haben.
Auf alle diese Faktoren gehe ich in meinem Guide genauer ein.
Was ist das Problem beim Wiedereinstieg ins Laufen nach einer Schwangerschaft?
Laufen gehört zu den sogenannten High-Impact Sportarten. Bei High-Impact Sportarten ist der Beckenboden sehr involviert. Der Beckenboden wurde aber durch die Schwangerschaft und Geburt maximal beansprucht. Steigt man zu früh wieder ein, drohen Inkontinenz und Co. Aber in Wahrheit ist es noch viel komplexer. Durch eine Schwangerschaft kommt es im Körper zu vielfältigen Veränderungen an den Muskeln, im Hormonsystem, Sehnen, Bändern, aber auch im Gehirn. All das müssen wir berücksichtigen, wenn es um den Laufeinstieg nach der Schwangerschaft geht. Eine zu frühe Rückkehr zum Training kann langfristige Probleme wie Beckenbodendysfunktion und muskuloskelettale Probleme verursachen, da dein Körper nach den Belastungen der Schwangerschaft und der Geburt eine angemessene Zeit der Heilung und des Wiederaufbaus benötigt.
Die Geburt, ob vaginal oder per Kaiserschnitt, kann als eine Art schwerwiegender Sportverletzung betrachtet werden, die eine spezifische Rehabilitation und eine allmähliche Rückkehr zur körperlichen Aktivität erfordert. Zum Beispiel würden wir einem Fußballspieler nach einer Bänderzerrung oder einer Kreuzbandverletzung keine grünes Licht geben, um wieder zu spielen, bis er ausreichend rehabilitiert ist, bestimmte Rückkehrkriterien erfüllt und als "spielbereit" eingestuft wurde. Warum denken wir nicht genauso sorgfältig über die physischen und mentalen Auswirkungen von Schwangerschaft und Geburt nach?
Entgegen der weit verbreiteten Meinung erstreckt sich der Heilungsprozess des Körpers weit über die traditionelle 6-wöchige Phase des Wochenbetts hinaus.
Der Beckenboden, der für die Kontrolle von Blase und Darm entscheidend ist, benötigt möglicherweise vier bis sechs Monate, um sich vollständig zu regenerieren (Shek et al., 2010, Stær-Jensen et al., 2015).
Nach einem Kaiserschnitt erreicht die Bauchmuskulatur möglicherweise erst nach sechs Wochen 50% ihrer Stärke und nach 6-7 Monaten 73%-93% (Ceydeli et al., 2005)
Bis zu 30% der Erstlingsmütter leiden unter Harninkontinenz nach der Geburt, während sogar 56% innerhalb von drei bis sechs Monaten nach der Geburt einen Beckenorganvorfall entwickeln können (Milsom, et al., 2014).
Last but not least brauchen körpereigene Strukturen Zeit, um sich an Herausforderungen anzupassen. Bei regelmäßigem Krafttraining brauchen die Muskeln etwa acht bis zwölf Wochen, bis eine Verbesserung der Muskelkraft zu erwarten ist. Sehnen und Bänder passen sich jedoch langsamer an, was mehrere Monate bis zu einem Jahr oder länger dauern kann. Wenn das Training zu früh gesteigert wird, steigt das Verletzungsrisiko. Beginnt man also ab Woche 6 nach der Geburt mit Stabilitäts- und Krafttraining, braucht der Körper bis Woche 14 bis 18, um wieder Kraft und Stabilität zu gewinnen. Schlafmangel, schlechte Ernährung, hoher Stress und Hormone verlangsamen diesen Prozess bei vielen frischgebackenen Müttern, und oft fehlt die Zeit für regelmäßiges Training. Auch wenn einige Studien zeigen, dass ein Laufeinstieg nach drei Monaten möglich ist: Realistisch ist das in den meisten Fällen nicht. Bei den meisten Frauen dauert es gut vier bis sechs Monate bis der Körper wirklich bereit ist fürs Laufen.
Hier erfährst du mehr über meinen persönlichen Wiedereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft.
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Quellen:
Christopher, S. M., Garcia, A. N., Snodgrass, S. J., & Cook, C. (2020). Common musculoskeletal impairments in postpartum runners: An international Delphi study. Archives of Physiotherapy, 10, 19.
Ceydeli, A., Rucinski, J., & Wise, L. (2005). Finding the best abdominal closure: an evidence-based review of the literature. Current Surgery, 62, 220–225.
Milsom, I., Coyne, K., Nicholson, S., Kvasz, M., Chen, C., & Wein, A. (2014). Global Prevalence and Economic Burden of Urgency Urinary Incontinence: A Systematic Review. European Urology, 65(1), 79-95.
Shek, K., & Dietz, H. (2010). Intrapartum risk factors for levator trauma. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 117(12), 1485-1492.
Stær-Jensen J, Siafarikas F, Hilde G, Benth JŠ, Bø K, Engh ME. (2015). Postpartum recovery of levator hiatus and bladder neck mobility in relation to pregnancy. Obstet Gynecol, 125, 531–539.
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