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Warum ich kein Fan vom Lauf-Training nach dem Menstruationszyklus bin - und warum es trotzdem wichtig ist das Thema Zyklus im Laufen zu thematisieren

Das zyklus-basierte Lauftraining, das den Menstruationszyklus der Frau in den Mittelpunkt der Trainingsplanung stellt, gewinnt zunehmend an Popularität. Diese Methode berücksichtigt die hormonellen Schwankungen im Verlauf des Zyklus und passt das Lauftraining entsprechend an. Der Menstruationszyklus wird in mehrere Phasen unterteilt: die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase. Theoretisch wird das Laufen so gestaltet, dass es den physiologischen Veränderungen in jeder Phase Rechnung trägt:

  • Follikelphase: Diese Phase beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation und endet mit dem Eisprung. Sie ist durch ein Anstieg des Östrogens gekennzeichnet. In dieser Zeit sollen intensive Laufeinheiten, wie Tempoläufe und Intervalltraining, aber auch Krafttraining besonders effektiv sein, da die körperliche Leistungsfähigkeit höher sein könnte.

  • Ovulationsphase: Der Eisprung erfolgt, und die Östrogenspiegel erreichen ihren Höhepunkt. Die Lauf- und Trainingsintensität kann weiterhin hoch bleiben, da viele Frauen in dieser Phase eine erhöhte Energie und Leistungsfähigkeit verspüren.

  • Lutealphase: Nach dem Eisprung steigen die Progesteronspiegel an, und beide Hormonspiegel sind höher als in der Follikelphase. In dieser Phase wird oft empfohlen, das Lauftraining zu reduzieren und sich auf moderate Intensität und Erholung zu konzentrieren, da der Körper aufgrund der hormonellen Veränderungen anfälliger für Ermüdung und Verletzungen sein könnte.


Frau die joggt
Immer mehr Frauen richten ihr Lauf-Training nach dem Menstruationszyklus

Trotz der theoretischen Vorteile dieser Methode bin ich persönlich kein Fan des zyklus-basierten Lauftrainings. Hier sind einige Gründe, warum ich diese Form des Lauftrainings kritisch sehe.


1. Übermäßige Komplexität und Planungsaufwand

Das zyklus-basierte Training erfordert eine detaillierte Kenntnis und Überwachung des individuellen Menstruationszyklus. Dies bedeutet, dass Frauen ihren Zyklus genau tracken und dokumentieren müssen, was zusätzlichen Aufwand und eine gewisse Disziplin erfordert. Für viele Frauen kann dies zu einer unnötigen Belastung und Stress führen, besonders in einem bereits vollen Alltag mit beruflichen und privaten Verpflichtungen.


2. Variabilität des Menstruationszyklus

Der Zyklus kann von Frau zu Frau und sogar von Monat zu Monat erheblich variieren. Stress, Ernährung, Schlaf und viele andere Faktoren können den Zyklus beeinflussen (was aber ein wichtiges Warnsignal ist!). Diese Variabilität macht es schwierig, einen festen Trainingsplan zu erstellen, der für jede Frau und in jedem Zyklus optimal ist. Die ständige Anpassung des Trainingsplans und des Lauftrainings kann frustrierend sein und die Kontinuität des Trainings beeinträchtigen.


3. Fehlende Individualisierung

Obwohl das zyklus-basierte Training den Menstruationszyklus berücksichtigt, geht es oft nicht ausreichend auf die individuellen Unterschiede und Bedürfnisse der Frauen ein. Jede Frau reagiert unterschiedlich auf hormonelle Veränderungen, und ein standardisierter Ansatz kann diese Unterschiede nicht immer adäquat berücksichtigen. Ein individualisierter Trainingsplan, der auf die spezifischen Bedürfnisse und Reaktionen einer Frau eingeht, könnte effektiver sein.


4. Potenzielle Überbetonung hormoneller Schwankungen

Die Fokussierung auf hormonelle Schwankungen könnte dazu führen, dass andere wichtige Aspekte des Lauftrainings und der Erholung vernachlässigt werden. Faktoren wie Ernährung, Schlaf, Stressmanagement und allgemeine Lebensumstände spielen eine ebenso wichtige Rolle für den Trainingserfolg und die Gesundheit. Ein ganzheitlicher Ansatz, der alle diese Faktoren berücksichtigt, könnte daher vorteilhafter sein als eine ausschließliche Konzentration auf den Menstruationszyklus.


5. Psychologische Belastung

Die ständige Anpassung des Lauftrainings an den Menstruationszyklus kann auch psychologisch belastend sein. Frauen könnten das Gefühl haben, dass sie aufgrund ihrer biologischen Rhythmen eingeschränkt sind und ständig ihre Leistungsfähigkeit anpassen müssen. Dies könnte zu einem negativen Selbstbild und zu Frustration führen, besonders wenn sie das Gefühl haben, dass sie nicht kontinuierlich Fortschritte machen können.


6. Mangel an einheitlicher wissenschaftlicher Evidenz

Obwohl es einige Studien gibt, die die Vorteile des zyklus-basierten Trainings unterstützen, ist die wissenschaftliche Evidenz noch nicht ausreichend und schlüssig. Viele Studien haben kleine Stichproben, und die Ergebnisse sind oft inkonsistent. Eine Meta-Analyse von Julian et al. (2021) zeigte, dass die Trainingsleistung und die Muskelkraft während der Follikelphase im Vergleich zur Lutealphase verbessert sein könnten. Eine andere Studie von McNulty et al. (2020) fand heraus, dass individuelle Unterschiede groß sind und dass nicht alle Frauen auf dieselbe Weise auf hormonelle Veränderungen reagieren. Bis mehr umfassende und gut konzipierte Forschung vorliegt, bleibt die Wirksamkeit des zyklus-basierten Trainings unklar und sollte kritisch hinterfragt werden.


7. Effekt wird oftmals falsch interpretiert

Ein möglicher Grund für die Verbesserung des Allgemeinbefindens vieler Frauen durch zyklus-basiertes Training könnte darin liegen, dass sie zuvor zu intensiv und zu anstrengend trainiert haben und sich im Übertrainingsmodus befanden. Durch die Anpassung des Trainings an ihren Menstruationszyklus werden sie darauf aufmerksam, dass weniger intensives Training ihrem Körper sehr gut tut. Diese Erkenntnis kann zu einer besseren Balance zwischen Belastung und Erholung führen und somit das allgemeine Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit verbessern.


8. Andere Lebensphasen werden ausgeschlossen

Das zyklus-basierte Training betrifft nur Frauen in ihren fruchtbaren Jahren. Aktive Frauen in anderen Lebensphasen, wie z.B. während der Schwangerschaft und Stillzeit oder in den Wechseljahren, werden außen vorgelassen. Dabei verbringen Frauen nur etwa ein Drittel ihrer Lebenszeit in den fruchtbaren Jahren mit einem regelmäßigen Zyklus. Ein Trainingsansatz, der nur diesen spezifischen Zeitraum berücksichtigt, ignoriert die Bedürfnisse von Frauen in den anderen zwei Dritteln ihres Lebens. Frauen in den Wechseljahren oder während der Schwangerschaft und Stillzeit haben ebenfalls spezifische physiologische Bedürfnisse, die in einem umfassenden Trainingsplan berücksichtigt werden sollten.


9. Frauen mit hormonellen Verhütungsmitteln werden ausgeschlossen

Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille, das Hormonimplantat oder das Verhütungspflaster verwenden, haben oft keinen natürlichen Menstruationszyklus oder einen Zyklus, der durch die hormonellen Veränderungen der Verhütungsmittel beeinflusst wird. Das zyklus-basierte Training ist für diese Frauen nicht relevant, da die hormonellen Schwankungen anders verlaufen oder ganz fehlen. Trotzdem können auch solche Frauen vom spezifischen Wissen zu Training für Frauen profitieren. Es ist insbesondere wichtig, Frauen über die Vor- und Nachteile der Verhütungsmittel aufzuklären und sie nicht einfach auszuschließen.


Fazit

Die wissenschaftliche Evidenz zum zyklus-basierten Training ist vielversprechend, aber noch nicht ausreichend schlüssig, um allgemeingültige Empfehlungen auszusprechen. Es scheint, dass hormonelle Schwankungen im Menstruationszyklus die Trainingsleistung beeinflussen können und dass eine Anpassung des Trainingsplans an diese Schwankungen potenziell vorteilhaft sein könnte. Allerdings variieren die individuellen Reaktionen erheblich, und es bedarf weiterer Forschung, um spezifische und personalisierte Trainingsstrategien zu entwickeln. Deshalb ist es besser, auf die eigenen Körpersignale zu hören und das Training entsprechend anzupassen, statt sich allein auf zyklus-basierte Trainingspläne zu verlassen.


Ich befürworte sehr wohl, dass Frauen ihren Zyklus wahrnehmen und ihn als Signal für das Training nutzen, um zu erkennen, wenn sie sich in einem Ungleichgewicht befinden (z.B. RED-S, das Relative Energy Deficiency in Sport Syndrom). Es ist auch sehr wichtig, dass im Training zwischen Frauen und Männern unterschieden wird, aber für mich geht das über den Zyklus hinaus. Frauen haben andere anatomische und physiologische Unterschiede, wie z.B. eine andere Körperzusammensetzung, ein breiteres Becken, weniger Muskelmasse etc. Diese Unterschiede sollten im Trainingsansatz berücksichtigt werden, um ein optimales und gesundes Trainingserlebnis zu gewährleisten.


Trotz der theoretischen Vorteile des zyklus-basierten Trainings bin ich aufgrund der übermäßigen Komplexität, der Variabilität des Menstruationszyklus, der mangelnden Individualisierung und der potenziellen psychologischen Belastung keine Befürworterin dieser Methode. Ein ganzheitlicher und flexibler Trainingsansatz, der alle Aspekte des Lebens und der individuellen Bedürfnisse berücksichtigt, scheint mir langfristig effektiver und nachhaltiger zu sein. Frauen sollten sich ermutigt fühlen, eine Sportroutine zu finden, der für sie persönlich am besten funktioniert, ohne sich durch ihren Menstruationszyklus eingeschränkt zu fühlen.


Quellen:

Julian, R., Hecksteden, A., Fullagar, H. H., & Meyer, T. (2021). The effects of menstrual cycle phase on physical performance in female soccer players. Journal of Sports Science & Medicine, 20(1), 52-57.


McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., & Hicks, K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813-1827.



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