Wenn ich mich in meiner Rolle als Neu-Mama vorstellte, dann sah ich mich leichtfüssig mit dem Jogging-Kinderwagen über die Felder laufen.
Tja, falsch gedacht. In diesem Moment ist die Geburt meiner Tochter bereits fünf Monate her und ich bin noch keinen einzigen Schritt gelaufen.
Bereits nach wenigen Wochen laufen, drei Monate warten oder sogar erst nach sechs bis neun Monaten einsteigen. Beim Thema Wiedereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft zeigt sich wieder einmal wie sehr die Frauengesundheit in der Forschung vernachlässigt wird. Es gibt keine einheitlichen Empfehlungen dafür, wann und wie der Wiedereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft sicher gelingt.
In diesem Artikel möchte ich meinen persönlichen Weg zum Wiedereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft und Geburt teilen. Denn genau das hätte ich mir gewünscht: Realistische Erfahrungsberichte von sportlichen Frauen (nicht Spitzensportlerinnen) mit fundiertem Hintergrund. Eins vorneweg: Eine Standartempfehlung kann auch ich nicht geben, da dies sehr von der sportlichen Vorerfahrung der Frau abhängt. Aber mein Artikel kann dir sicherlich auf dem Weg begleiten, wie auch dir der sportliche Wiedereinstieg mit Freude und Vertrauen gelingt.
Zu meiner sportlichen Vorerfahrung
Sport und Bewegung sind meine grosse Passion. Vor der Schwangerschaft bin ich regelmässig und ambitioniert gelaufen. Mein wöchentliches Pensum belief sich je nach Wettkampfhase auf 30 bis in Hochphasen auf 80km, dazu machte ich regelmässig Kraft- und Stabitraining. In der Schwangerschaft reduzierte ich mein Pensum und natürlich das Tempo ziemlich bald, behielt jedoch regelmässige Krafteinheiten mit dem eigenen Körpergewicht bei (Lies hier mehr über meinen sportlichen Weg in der Schwangerschaft). In der 32. Woche stoppte ich das Lauftraining dann komplett, da mir mein Körper zeigte, dass nun die Zeit gekommen war. Krafttraining und sanftes Ausdauertraining wie zum Beispiel Schwimmen waren weiterhin an der Tagesordnung. Glücklicherweise hatte ich eine komplikationslose Schwangerschaft und so konnte ich bis zum Tag der Geburt aktiv bleiben.
Der Beckenboden im Fokus
In der Schwangerschaft liess ich bereits meine Vorsorgeuntersuchungen von meiner Hebamme Therese machen. Diese warnte mich bereits vor: Der Beckenboden brauche bis zu sechs bis neun Monate, bis er sich vollständig wieder erholt habe. Sie riet mir nach der Geburt so lange zu warten mit High Impact Sportarten (Laufen, Hüpfen etc.) Ich musste ehrlich gesagt leer schlucken, als ich diese Information zum ersten Mal hörte. So hatte ich mir das definitiv nicht vorgestellt. Kannte ich doch viele Läuferinnen, die bereits wenige Wochen nach der Geburt wieder gestartet waren! Im Nachhinein bin ich ihr sehr dankbar für diese Informationen, so konnte ich mich bereits vor der Geburt auf das Danach vorbereiten.
Überhaupt war dieser Beckenboden in der Schwangerschaft plötzlich ein Riesen-Thema, obwohl ich vorher gar nicht damit in Berührung gekommen war.
Der Beckenboden ist ein Muskelkomplex, der sich, wie der Name schon erahnen lässt, im Becken befindet. Die Beckenbodenmuskulatur erstreckt sich von der hinteren Schambeinoberseite bis zum Steißbein. Man kann ihn sich als eine Art Hängematte vorstellen, die unsere Organe umgibt und unterstützt. In der Schwangerschaft verändert sich der Beckenboden: Das Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe wird lockerer, ebenso die umgebende Muskulatur, um den Baby Platz zu machen. Je schwerer das Baby wird, desto mehr werden diese Muskeln gedehnt. Die Geburt beansprucht den Beckenboden noch zusätzlich.
Frühes Wochenbett: Maximale Schonung
Direkt nach Schwangerschaft und Geburt ist der Beckenboden maximal geschwächt, weshalb Frauen sich dann unbedingt schonen sollten. Mögliche Folgen bei Nichteinhaltung des Wochenbetts sind eine Gebärmutter-Absenkung sowie Inkontinenz. Therese zeigte sich da besonders streng: Sie ermahnte mich in den ersten zehn Tagen bis zwei Wochen nach der Geburt möglichst wenig zu stehen oder umherzulaufen. Am besten sollte ich so viel Zeit wie möglich in der Senkrechte verbringen. Auch wenn das für mich zuerst sehr schwer vorstellbar war (ich mehrere Tage nicht in Bewegung an der frischen Luft?), beherzigte ich diesen Rat. Und ganz ehrlich: Die Geburt war definitiv die grösste körperliche Herausforderung, die ich jemals geleistet hatte. Da waren meine Marathon-Läufe ein Klacks dagegen. Mein Körper zeigte mir ganz klar, dass er diese Regenerationszeit wirklich brauchte.
Etwa eine Woche nach der Geburt machte ich meinen ersten Spaziergang von etwa fünfzehn Minuten und das war definitiv bereits genug. Nach zwei Wochen gab es den ersten Ausflug in die Stadt. Ich spürte nun deutlich, wovon alle sprachen, wenn sie vom Beckenboden redeten. Da fühlte sich untenrum definitiv alles noch etwas anders an.
Rückbildung, Rückbildung, Rückbildung
Schon zwei Tage nach der Geburt wurden mir im Geburtshaus die ersten Rückbildungsübungen gezeigt. Diese bestanden vorerst nur aus Atem-& Wahrnehmungsübungen. Übungen, über die man als Sportlerin sonst nur müde lächelt. Aber huch, das war gar nicht so einfach den Beckenboden überhaupt zu spüren und die Muskeln anzusteuern! Fortan versuchte ich diese jeden Tag durchzuführen.
Unter Rückbildung versteht man eine Menge körperliche Veränderungen, die nach einer Schwangerschaft nötig sind, um den vorherigen Zustand herzustellen. Die gröbsten Vorgänge werden vom Körper dabei im Wochenbett, also innerhalb von sechs bis acht Wochen nach der Geburt, von selbst erledigt. Zum Beispiel wird die Gebärmutter, die in der Schwangerschaft ihre maximale Grösse erreicht hat, wieder klein, die Wundheilung setzt ein, die Organe ordnen sich wieder am Ursprungsort an. Die meisten Frauen wissen nicht, dass die Wunde, die die Plazenta im Innern hinterlässt, so gross wie ein Frühstücksteller ist. Wenn man sich das vorstellt, wird klar, wieso man sich im Wochenbett maximal schonen sollte.
Erste Bewegungseinheiten
Nach dem Frühwochenbett durfte ich bereits etwas „strengere“ Rückbildungsübungen machen. Nicht, dass du dir was falsches vorstellst, von einem richtigen Workout war ich noch meilenweit entfernt! Zusätzlich wurden mir Übungen gezeigt, um die Schliessung der Rektusdiastase zu fördern. Nach ca. zwei - drei Wochen startete ich langsam mit längeren Spaziergängen. Aber auch da möchte ich Frauen bitten, sich nicht zu vergleichen. Denn ob das bereits geht, hängt ganz von deiner Geburt, möglichen körperlichen (und auch emotionalen) Verletzungen und natürlich deinem Baby ab.
Wirklich Lust mich sportlich wieder etwas zu betätigen hatte ich nach etwa drei -vier Wochen wieder. Nach Rücksprache mit meiner Hebamme startete ich nach vier Wochen mit sanften Ausdauereinheiten auf dem Crosstrainer, da dieser sehr beckenbodenschondend ist. Die ersten Einheiten beliefen sich auf zwanzig Minuten und nach und nach über die Wochen steigerte ich mich auf eine Stunde.
Der langsame Aufbau zum früheren sportlichen Ich
Nach sechs Wochen startete ich mit der Rückbildungsgymnastik. Einmal die Woche besuchte ich nun für neunzig Minuten einen Gruppenkurs, wo spezifisch der Beckenboden im Fokus stand. Auch wenn viele sportliche Frauen diese Kurse belächeln: Ich finde es ein absolutes MUSS so einen Kurs zu besuchen. Zugegeben, es gibt spannendere Aktivitäten. Aber das regelmässige Besuchen des Kurses sichert dir immerhin einmal pro Woche ein regelmässiges Durchführen der Übungen, was mit Baby zu Hause tatsächlich nicht immer einfach ist. Ausserdem wird das Bewusstsein für diese sensible Körperregion gestärkt. Nebst vielen Übungen wurde uns auch gezeigt, wie wir den Beckenboden im Alltag schonen können.
Zu Hause führte ich dies Übungen ebenfalls gewissenhaft fast täglich durch. Nach und nach kam leichtes Krafttraining dazu. Allerdings achtete ich anfangs darauf keinesfalls Übungen zu machen, die das Schliessen der Rektusdiastase (wie z.B. Crunches) gefährden konnten und trainierte vorerst ohne zusätzliches Gewicht. Meist wechselte ich Krafttraining und Ausdauertraining Tag für Tag ab. Natürlich war das nicht immer so einfach wie vorher ohne Baby. Um meinen Sport durchführen zu können, musste ich manchmal ganz schön kreativ sein. Ruhetage, an denen ich nichts anderes machte als lange Spaziergänge mit meiner Tochter, waren auch an der Tagesordnung. Nach etwa zwei Monaten gab es wieder mehr Freiraum für mich. Wenn es die Situation erlaubte und mein Mann auf die Kleine aufpassen konnte, dann ging ich auch ab und zu ins Schwimmbad. Manchmal nahm ich meinen Schwimmgurt mit und machte (früher so verhasstes) beckenbodenschonendes Aquajogging. Besser als gar kein Laufen! Ich träumte von langen Lauftouren, während ich so im Wasser dahinschwaderte. Am Wochenende, wenn es zeitlich passte, konnte ich während den Stillmahlzeiten auch mal aufs Rennrad. Wie sehr genoss ich dieses pure Freiheitsgefühl , während ich über die Felder flog!
Damoklesschwert Inkontinenz
Das geliebte Laufen liess ich aber weiterhin aus. Und das war zugegeben nicht ganz einfach. Besonders wenn ich von Kolleginnen erfuhr, die nach mir geboren hatten und trotzdem bereits wieder die Laufschuhe schnürten. Doch im Innern spürte ich, dass der vernünftige Weg der richtige für mich war.
Warum ist der Wiedereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft und Geburt denn so heikel? Es gibt verschiedene Untersuchungen zu Inkontinenz bei Frauen, die High-Impact-Sportarten betreiben (Pires et al., 2020). Die Ergebnisse kommen alle zu einem ähnlichen Resultat, nämlich dass das Vorkommen von Inkontinenz sehr hoch ist. Zahlen, die ich gefunden haben, zeigen, dass rund ein Viertel bis sogar die Hälfte der Frauen betroffen sind!
Es gibt verschiedene Arten von Harninkontinenz, aber die meisten Frauen nach der Geburt leiden unter Stressinkontinenz. Lachen, Husten, Niesen, aber vor allem auch Laufen und Springen können zusätzlichen Druck auf den Blasenschließmuskel ausüben. Dieser Druck kann bei diesen Aktivitäten zu Urinverlust führen. Drei bis sechs Monate nach der Geburt weisen bis zu 56 % der frischgebackenen Mütter einen Beckenorganprolaps des Grades 2 oder mehr auf (Bø et al. 2017). Das bedeutet, dass eines oder mehrere der Beckenorgane (Blase, Darm oder Gebärmutter) nach unten in die Vagina bis mindestens zum Scheideneingang gesunken sind. Diese Zahlen erschreckten mich sehr - aber wenn man sich im Bekanntenkreis umhörte, so gab es doch die eine oder andere Frau, die zugab an ungewollten Urinverlust zu leiden.
«Neun Monate kommt es, neun Monate geht es.»
Das alte Hebammen-Sprichwort hat viel Wahres dran, merkte ich beim recherchieren. Das Wochenbett ist offiziell nach 6-8 Wochen abgeschlossen. Die Rückbildung aber noch lange nicht. Leider verwechseln das viele Frauen. Für sehr sehr viele Mamas ist das Ende des Wochenbetts und des Rückbildungskurses dann der offizielle Startschuß, um wieder "richtig loszulegen". Und um ehrlich zu sein, so hatte ich es mir auch vorgestellt. Aber genau das ist gefährlich.
Es wird davon ausgegangen, dass die Erholungszeit für das Gewebe zwischen vier bis sechs Monaten beträgt (Shek et al., 2010, Stær-Jensen et al., 2015), was weit über das traditionelle Konzept der vollständigen Erholung bis zur 6-wöchigen postnatalen Kontrolle hinausgeht. Betrachten wir Kaiserschnitt-Entbindungen, so wissen wir, dass die Bauchfaszie bis sechs Wochen nach der Bauchoperation nur etwas mehr als 50 % ihrer ursprünglichen Zugfestigkeit wiedererlangt hat und bis sechs bis sieben Monate 73 %-93 % (Ceydeli et al., 2005).
Sport nach Geburt und Schwangerschaft ist ein Thema, das in der heutigen Gesundheits- und Fitnesswelt immer noch unterschätzt und missverstanden wird. Wir alle wissen, wie wichtig die Genesung von Verletzungen und die Rehabilitation sind. Wir würden nicht in Betracht ziehen, einen Fußballer nach einer Bänderzerrung 2. Grades oder einer Kreuzbandverletzung wieder ins Spiel zu bringen, bevor er nicht angemessene Fortschritte in der Rehabilitation gemacht hat, spezifische "Rückkehrkriterien" erfüllt und als "spielbereit" eingestuft wurde.
Natürlich geht es bei der Heilung nach der Geburt, wie bei jeder Verletzung oder Genesung, nicht nur um den Zeitrahmen. Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die eine wichtige Rolle bei der Genesung einer Frau spielen, darunter Schlaf, Ernährung, Stillen, Gewicht und psychologischer Zustand. Nicht umsonst bezeichnen die meisten Frauen die Geburt ihres Kindes als die grösste Transformation in ihrem Leben. Warum berücksichtigen wir dann nicht die enormen physischen und psychischen Auswirkungen, die Schwangerschaft und Geburt auf eine Frau haben, bevor wir grünes Licht für den Sport geben?
Die neue Guideline
Im März 2019 wurde die erste britische Leitlinie veröffentlicht, die speziell evidenzbasierte Empfehlungen für postnatale Frauen enthält, die zum Laufsport zurückkehren - "Returning to running postnatal - guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population" (Goom, Donnelly & Brockwell 2019). Die Kernaussage der neuen Leitlinie lautet: Alle Frauen nach der Geburt sollten unabhängig vom Entbindungsmodus von einem Physiotherapeuten für Beckenbodengesundheit untersucht werden, bevor sie zu Sport mit hoher Belastung zurückkehren. Jegliche Anzeichen oder Symptome einer Beckenbodendysfunktion weisen auf eine weitere bzw. laufende Untersuchung und Behandlung hin, bevor das Training fortgesetzt und ausgeweitet wird. Zu den häufigen Anzeichen und Symptomen gehören Urin- oder Stuhlverlust, Schwere/Schweregefühl im Beckenbereich, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, obstruktiver Stuhlgang, abdominale Ablösung, die die Bauchfunktion beeinträchtigt, oder Schmerzen im Lenden-Becken-Bereich, die vor, während oder nach dem Laufen auftreten.
Geduld ist gefragt
Wie in der Guideline empfohlen, so handhabte ich es auch. Ich liess mich nach knapp fünf Monaten von einer auf den Beckenboden spezialisierten Physiotherapeutin untersuchen. In den Tagen vor dem Termin träumte ich vom Laufen. Doch es fühlte sich nicht etwa leicht und frei an. Nein, ich spürte eine innere Bremse. Und genau das bestätigte sich beim Termin. Nadja, die freundliche Physiotherapeutin sagte mir, dass mein Beckenboden zwar bereits genügend Kraft und Ausdauer habe, es jedoch noch ein wenig Arbeit an der Schnellkraft des Beckenbodens bedarf. Schnellkraft des Beckenbodens? Das hatte ich noch nie gehört. Nadja beantwortete mir geduldig alle Fragen und zeigte mir nochmals einige Übungen. Noch zwei bis drei Wochen sollte es dauern, bis ich laufen kann.
Drei Wochen sind bisher längst vergangen, die Übungen habe ich fleissig gemacht. Doch warum laufe ich noch nicht? Irgendwie fühlt es sich noch immer nicht ganz richtig an und meine Recherchen haben mich darin bestätigt, dass es sicherlich nicht schadet noch etwas länger zu warten.
Wann ich starte, das steht noch in den Sternen. Aber wenn ich den ersten Laufschritt wage, dann soll es sich so richtig gut anfühlen.
Quellen:
Bø, K. Artal, R., Barakat, R., Brown, W. J., Davies, G. A. L., Dooley, M., Evenson, K. R., Haakstad, L. A. H., Kayser, B., Kinnunen, T. I., Larsénm K., Mottola, M. F., Nygaard, I., van Poppel, M., Stuge, B., Khan, K. M. (2017) Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3-exercise in the postpartum period. Br J Sports Med 51(21), pp.1516-1525.
Ceydeli, A., Rucinski, J. and Wise, L. (2005) Finding the best abdominal closure: an evidence-based review of the literature. Curr Surg 62, pp.220–5.
Goom, T., Donnelly, G. and Brockwell, E. (2019) Returning to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals managing this population. [https://mailchi.mp/38feb9423b2d/returning-to-running-postnatal-guideline]
Shek, K. and Dietz, H. (2010). Intrapartum risk factors for levator trauma. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 117(12), pp.1485-1492.
Stær-Jensen, J., Siafarikas, F., Hilde, G., Benth, J.Š., Bø, K. and Engh, M.E. (2015) Postpartum recovery of levator hiatus and bladder neck mobility in relation to pregnancy. Obstet Gynecol 125, pp.531–539.
Pires, T., Pires, P., Moreira, H., & Viana, R. (2020). Prevalence of Urinary Incontinence in High-Impact Sport Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Human Kinetics, 73, 279–288. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0008