So steigerst du deine Laufleistung – ohne mehr Zeit zu investieren

Laufen ist für viele eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, fit zu bleiben. Doch statt einfach immer mehr Kilometer zu laufen, ist es oft viel sinnvoller, gezielt an deinem Tempo und Training zu arbeiten. In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du deine Laufleistung verbessern kannst – ohne das Gefühl zu haben, ständig mehr Zeit investieren zu müssen.

Die Bedeutung des richtigen Tempos: Wie du durch clevere Anpassungen mehr erreichst

Stell dir vor: Dein Training ist wie das Zubereiten eines Gerichts. Die meisten Zutaten (mindestens 80 %) sind wie die Grundnahrungsmittel (Stufen 1 und 2), die du langsam und sorgfältig in den Topf gibst – sie bilden die Basis, auf der der Geschmack des Gerichts aufbaut. Die mittlere Zutat (Stufe 3) ist wie das Salz und Pfeffer – wichtig, aber nicht alles. Und die intensiveren Gewürze (Stufen 4 und 5) sind die scharfen, intensiven Aromen, die deinem Gericht den Kick verleihen.

Das Gleiche passiert beim Laufen: Dein Körper braucht Abwechslung, um sich weiterzuentwickeln. Wenn du immer im gleichen Tempo läufst, wird sich nichts ändern. Du brauchst gezielte Abstufungen, um verschiedene Reize zu setzen.

Um das zu verstehen, hilft es, deine Laufintensität auf einer Skala von 1 bis 5 zu bewerten. Hier eine kurze Übersicht:

• 1: Sehr locker – Du könntest ewig so laufen.

• 2: Locker, gemütlich – Ein Plauderlauf, als würdest du mit einer Freundin quatschen. (Redetempo ist eine gute Art das Tempo zu messen!)

• 3: Es geht noch – Du kannst noch sprechen, aber nur ein paar Worte wechseln.

• 4: Deutlich anstrengend – Ein Gespräch ist nicht mehr möglich, das Tempo ist hart, aber noch machbar.

• 5: All-Out – Nur noch wenige hundert Meter möglich, du gibst alles.

  
  

Übrigens, in meinem Workshop „Laufleistung steigern“ machen wir immer eine Übung, bei der du deine ganz individuellen Lauftempos findest. So kannst du genau herausfinden, welche Intensitäten für dich am effektivsten sind und wie du dein Training optimal anpasst.

Das Ziel: Mehr im Bereich 1–2 laufen, um eine solide Grundlage zu schaffen, und gezielte Einheiten im Bereich 4–5 einbauen, um deine Leistung zu steigern. Der Schlüssel liegt darin, nicht immer in der „Grauzone“ (Stufe 3) zu bleiben, sondern zwischen diesen beiden Extremen zu wechseln.

Das Problem: Die meisten laufen im falschen Tempo – die „Grauzone“

Viele Läuferinnen und Läufer befinden sich häufig in der „Grauzone“, also im Stufe 3-Bereich. Du bist gerade noch in der Lage, ein Gespräch zu führen, aber es wird anstrengend. Du kommst mit hochrotem Kopf nach Hause, dein Körper fühlt sich müde an – aber was hast du wirklich erreicht? In dieser Zone wird der Erholungswert des Trainings zu hoch, aber der Trainingsreiz, um deine Geschwindigkeit zu verbessern, ist zu gering. Viele Läuferinnen und Läufer erkennen das auch daran, dass der Puls sehr hoch ist während dem Laufen.

Warum Stufe 3 problematisch ist:

• Erholungswert zu hoch: Du trainierst nicht intensiv genug, um wirklich Fortschritte zu machen, aber auch nicht locker genug, um dich zu erholen.

• Zu geringer Reiz für Tempoverbesserungen: Das Tempo reicht nicht aus, um deine Geschwindigkeit zu steigern – du bleibst in der „Wohlfühlzone“.

• Schwierigkeiten beim Übergang zu intensiveren Einheiten: Wenn du ständig im Stufe 3-Tempo bleibst, wird es schwer, den nächsten Schritt zu intensiveren Trainingseinheiten wie Intervalltraining zu machen. Ganz einfach: Dein Körper ist zu müde.

  
  

Der bessere Weg: gezielte Trainingsmethoden

Statt dich ständig in der „Grauzone“ aufzuhalten, solltest du deinen Fokus auf das äussere Ende der Skala legen: das lockere Tempo (Stufen 1–2) und das intensivere Tempo (Stufen 4–5). Warum?

• Skala 1–2 (locker, regenerativ): Diese Bereiche helfen dir, deine Grundlagenausdauer aufzubauen. Du kannst lange in lockerem Tempo laufen, ohne dich zu überlasten. Dein Körper regeneriert sich, und du steigerst deine Ausdauer, ohne dass du das Gefühl hast, dich zu quälen.

• Skala 4–5 (intensiv, fordernd): In diesen Bereichen trainierst du gezielt deine Geschwindigkeit und maximale Leistungsfähigkeit. Diese Einheiten sind kurz, intensiv und bringen dich an deine Grenzen. Sie sind unglaublich effektiv, um deine Laufleistung zu steigern.

  
  

Praktische Tipps – Intervalltraining für Einsteiger

Intervalltraining ist eine der besten Methoden, um deine Laufleistung zu steigern, ohne Stunden zu investieren. Wenn du noch nicht so viel Erfahrung im Laufen hast, ist Intervalltraining eine super Möglichkeit, schnelle Fortschritte zu erzielen, ohne dass du dich überforderst.

Hier ein Einsteiger-Plan:

1. Aufwärmen (10 Minuten):

   • 10 Minuten lockeres Laufen (Skala 1–2)

   • Dynamisches Stretching, Fussgelenksarbeit, Butt Kicks, High Knees, um deinen Körper vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

   • 2-3 Steigerungsläufe (50–80 m), um dich mental und physisch auf die intensiveren Intervalle vorzubereiten.

     
     

2. Intervallteil (z. B. 5 x 200 m bei Skala 4–5):

   • Achte darauf, die Intervall-Einheiten gleichmässig schnell zu laufen. Der letzte Intervall sollte sich wirklich hart anfühlen.

   • Zwischen den Intervallen: 200 m Trabpause.

     
     

3. Cool Down (10 Minuten):

   • Lockeres Auslaufen (Skala 1), um deinen Puls wieder zu senken.

   • Mobilisation der Waden und Hüfte, bei Bedarf Stretching

   
   

Intervalltraining ist besonders effektiv, weil du damit deine Ausdauer und Geschwindigkeit gezielt steigern kannst, ohne mehr Zeit zu investieren. Wenn du zum Beispiel 3-mal pro Woche trainierst, könnte deine Woche so aussehen:

• 1x lockerer Lauf (30–40 Minuten)

• 1x Intervalltraining (ca 40 Minuten)

• 1x längerer Lauf (über 60 Minuten)

Ich würde dir raten, das Intervalltraining einmal richtig auszuprobieren. Du wirst ein ganz neues Gefühl dafür bekommen, was es bedeutet, an dein körperliches Limit zu gehen. In meinem Workshop passen wir das Intervalltraining speziell an dein Leistungsniveau an, sodass du die richtigen Reize setzt und dich dabei nicht überforderst.

Besonders cool ist es, ein Intervalltraining mal auf der Laufbahn auszuführen!

Weitere Trainingsmethoden zur Leistungssteigerung

Neben Intervalltraining gibt es auch andere effektive Methoden, die du in dein Training integrieren kannst, um deine Laufleistung zu steigern. Besonders für noch nicht so erfahrene Läuferinnen und Läufer sind Intervalltrainingseinheiten ein sehr guter Einstieg, da sie im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden einfacher und effektiver sind. Sie sind unkompliziert, aber bringen dennoch relativ schnelle Fortschritte.

Hier ein Überblick über weitere Trainingsmethoden:

• Tempoläufe: Tempoläufe sind für Fortgeschrittene gut geeignet, um das Tempo zu steigern und die Laktatschwelle zu verbessern. Dabei läufst du je nach Leistungsstand für 15-40 Minuten in einem konstanten, zügigen Tempo (Skala 3–4). Allerdings ist dies für Anfängerinnen etwas anspruchsvoller.

• Fahrtspiel: Beim Fahrtspiel wechselst du spontan das Tempo, mal schneller, mal langsamer – wie ein Spiel. Diese Methode ist ebenfalls sehr effektiv, aber kann anfangs etwas schwieriger zu koordinieren sein, vor allem, wenn du noch wenig Erfahrung im Laufen hast.

• Bergläufe: Diese intensive Methode ist grossartig, um Kraft und Ausdauer zu steigern. Du läufst kurze, steile Hügel hinauf und erholst dich bergab. Für Anfängerinnen kann das allerdings zu viel sein, daher würde ich empfehlen, diese Methode in späteren Trainingsphasen einzubauen.

  
  

Trainingsfortschritte sichtbar machen

Fortschritte im Training sind nicht immer sofort sichtbar, aber du kannst sie trotzdem messen. Ich würde das sogar empfehlen, damit du motiviert dranbleiben kannst.

• Nutze ein Lauf-Tagebuch oder eine App, um deine Fortschritte zu dokumentieren.

• Achte auf deine Herzfrequenz und den subjektiven Eindruck: Wie fühlt sich der Lauf an?

• Wenn du merkst, dass du dein Lauftempo für das Grundlagentraining (Skala 1–2) steigern kannst, ist das ein Zeichen für Fortschritt!

  
  

Trainingsplanung – So könnte deine Woche aussehen

Ein einfaches, aber effektives Trainingsprogramm könnte folgendermassen aussehen:

• Montag: Ruhetag oder Spaziergang

• Dienstag: Dauerlauf (30-40 Minuten, Skala 1–2)

• Mittwoch: Krafttraining

• Donnerstag: Intervalltraining (5 x 200 m, Skala 4–5)

• Freitag: Ruhetag

• Samstag: Krafftraining

• Sonntag: längerer Dauerlauf (60-70 Minuten, Skala 1–2)

Woche für Woche wirst du merken, wie sich deine Leistung verbessert und du dich fitter fühlst.

Fazit: Weniger ist mehr – aber cleverer

Statt einfach immer mehr zu laufen, solltest du dich auf die Qualität deines Trainings konzentrieren. Indem du gezielt zwischen den äusseren Enden der Intensitätsskala wechselst und Intervalltraining als Grundlage für deine Entwicklung nutzt, wirst du schneller Fortschritte erzielen. Vermeide die „Grauzone“, in der du dich weder richtig erholst noch effektiv trainierst.

Bleib dran, dokumentiere deine Fortschritte und geniesse das Gefühl, wie du dich stetig verbesserst.