Ernährung für Läuferinnen: 5 persönliche Tipps aus Erfahrung

Wenn ich eines in den letzten Jahren gelernt habe, dann ist es das: Wer läuft, muss essen. Richtig essen. Gerade als aktive Frau ist Ernährung viel mehr als nur Energiezufuhr – sie ist die Grundlage für hormonelle Balance, gute Regeneration und starke Performance. Hier teile ich mit dir meine 5 wichtigsten Ernährungstipps – direkt aus meiner persönlichen Erfahrung.

1. Was esse ich vor dem Laufen?

Die richtige Ernährung vor dem Lauf kann den Unterschied machen – zwischen einem leichten, beschwingten Lauf oder einem schweren "Blei in den Beinen"-Gefühl. Dabei ist entscheidend, wie viel Zeit dir vor dem Training bleibt.

• 3 Stunden vorher: eine grössere Mahlzeit mit Kohlenhydraten (z. B. Nudeln, Reis, Kartoffeln) – am besten kombiniert mit etwas Protein und Gemüse.

• 1 Stunde vorher: leichter verdauliche Snacks mit einem hohen glykämischen Index – also Lebensmittel, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Reife Banane, 2–3 Datteln, Studentenfutter, Riegel, ein kleines Butterbrot oder ein paar Cracker sind meine Go-Tos.

• <20 Minuten vorher: dann setze ich auf Flüssiges – z. B. Saft, ein Energy-Gel oder ein Kohlenhydratdrink.

Ich selbst laufe oft morgens. Dann gibt’s für mich nach dem Aufstehen 2 Gläser Wasser, eine Banane oder ein paar Datteln mit Kaffee und einem Schuss Milch – erst dann ziehe ich mich um. Somit habe ich noch etwas Zeit zu verdauen.

Die Banane ist wohl immer noch der beliebteste Snack vor dem Laufen

2. Iss genug – besonders als aktive Frau

Wenn ich aktiven Frauen nur einen einzigen Tipp geben dürfte: Esst genug.

Ich habe es selbst erlebt: In einer Phase mit hartem Training, aber zu wenig Energiezufuhr, blieb meine Periode aus. Rückblickend weiss ich: Das war ein klassischer Fall von RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Das bedeutet, dass der Körper dauerhaft zu wenig Energie bekommt – und dadurch hormonelle Dysbalancen entstehen können. Symptome sind u. a.:

• Ausbleiben der Periode, unregelmässiger Zyklus oder unerfüllter Kinderwunsch

• erhöhte Verletzungsanfälligkeit

• chronische Müdigkeit

• Gewichtszunahme durch dauerhaft erhöhtes Cortisol

Heute achte ich besonders rund ums Training auf eine gute Versorgung – pre & post Workout. Vorher: Kohlenhydrate. Nachher: Kombination aus Kohlenhydraten und Protein. Und vor allem: Kein hohes Kaloriendefizit!

3. Nüchternlaufen? Bitte nicht!

Ich bin früher oft nüchtern gelaufen – manchmal sogar über eine Stunde. Und dachte: Super für die Fettverbrennung! Heute weiss ich: Das war eine Katastrophe für meine Hormone.

Nüchternlaufen führt (besonders bei Frauen) zu einem deutlichen Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon. Schon ab ca. 30 Minuten Laufzeit kann das hormonelle Ungleichgewicht verstärken – mit allen bekannten Nebenwirkungen.

Mein Rat: Wenn du morgens läufst, iss vorher unbedingt etwas Kleines wie eine Dattel, ein Stück Banane oder nimm wenigstens flüssige Energie zu dir. Diese Kleinigkeiten reichen oft schon aus, um dem Körper ein Signal von Sicherheit zu geben, ohne dass du dich beim Laufen „voll“ fühlst – und helfen gleichzeitig, hormonell in Balance zu bleiben.

4. Genug Proteine – und zwar täglich

Wir reden oft von Kohlenhydraten beim Laufen, aber Proteine sind genauso wichtig – vor allem, wenn du Muskeln erhalten und gesund bleiben willst. Das sind die wichtigsten Gründe dafür:

• Proteine machen satt: Der Körper hört erst auf zu essen, wenn er seinen Proteinbedarf gedeckt hat – das zeigen mehrere Studien.

• Ab ca. 30 Jahren verlieren wir jedes Jahr Muskelmasse – es sei denn, wir steuern aktiv dagegen: mit Krafttraining und genug Eiweiss.

Mein persönliches Ziel: zu jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle (z. B. Quark, Linsen, Tofu, Eier oder Fisch). Als Richtwert gilt: Frauen sollten ca. 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen – bei regelmäßigem Training gern auch etwas mehr. Das klingt im ersten Moment vielleicht viel, lässt sich aber gut umsetzen, wenn man den Fokus bewusst setzt.

5. Ab 80 Minuten: Energie im Lauf zuführen

Ab einer Laufdauer von 80–90 Minuten (bei schnelleren Läufen noch schneller!) sind die Glykogenspeicher (die Kohlenhydratreserven in Muskeln und Leber) oft aufgebraucht. Der Körper muss dann auf den Fettstoffwechsel umstellen – was zwar langfristig gut klingt, aber im Training zu Leistungseinbrüchen führt.

Du kennst es vielleicht vom Halbmarathon: Ab Km 15 geht bei vielen plötzlich gar nichts mehr.

Deshalb: Beim Laufen essen muss geübt werden, genauso wie das Laufen selbst. Ich übe das z. B. bei langen Läufen mit Gels oder getrockneten Datteln – alle 30–40 Minuten ein kleiner Snack.

Fazit

Beim Laufen trainierst du weit mehr als nur deine Muskulatur: Du forderst deinen gesamten Stoffwechsel, bringst deine Hormonbalance in Bewegung und stärkst auch deinen mentalen Fokus. Genau deshalb spielt die Ernährung eine so zentrale Rolle – sie unterstützt dich auf allen Ebenen: körperlich, hormonell und emotional.

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