Ernährung für die Fruchtbarkeit

Du möchtest wissen, wie du deine Fruchtbarkeit durch deine Ernährung beeinflussen kannst?

In der heutigen Zeit wimmelt es nur so von Ernährungsempfehlungen und unterschiedlichen Diäten. Allerdings wurden die allermeisten Ernährungsempfehlungen an Männern getestet. Frauen galten für die meisten Studien aufgrund ihres Zyklus zu kompliziert und unberechenbar. Dabei ist aber gerade dieser Zyklus der entscheidende Unterschied zwischen Frau und Mann. Männer verfügen über ein konstantes Hormonlevel, während wir Frauen je nach Zyklusphase unterschiedlichen hormonellen Phasen ausgesetzt sind. Entsprechend unterscheiden sich auch unsere Bedürfnisse. Aktuelle Ernährungstrends, wie beispielsweise Paleo, intermittierendes Fasten und Low-Carb, können unsere Hormongesundheit und unsere Fruchtbarkeit sogar gefährden!

Die folgenden drei Tipps zeigen dir, wie du mit deiner Ernährung deine Fruchtbarkeit massgeblich fördern kannst. Alle beruhen auf den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Eines verspreche ich dir: Du musst dich dafür nicht einschränken oder auf etwas verzichten, im Gegenteil!

Nähre deinen Körper

Unser Körper braucht Nahrung, um zu funktionieren und umso mehr, um sich fortzupflanzen! Ein Auto fährt auch nicht ohne Benzin. Damit sich dein Kinderwunsch erfüllt, musst du deinen Körper überzeugen, dass du in Sicherheit bist und genügend Energie (Kalorien) zu Verfügung steht. Es ist deshalb unheimlich wichtig, dass du dich von jeglichen Ernährungsregeln und Einschränkungen löst. Wenn du dich einschränkst, riskierst du, dass du in eine negative Energiebilanz gerätst, wodurch sich dein Körper nicht sicher genug fühlt, um einen regulären Eisprung zu produzieren. Nähre deinen Körper und höre auf deinen Hunger. Iss regelmässig und das, was worauf du Lust hast! Wir wissen, wann wir uns erlauben, bis zur Sättigung zu essen. Wir wissen, wann wir uns einschränken. Sei ehrlich zu dir selbst! Viele Frauen mit ausbleibender oder unregelmässiger Periode oder unerfülltem Kinderwunsch nehmen bewusst oder unbewusst zu wenig Kalorien, zu wenig Kohlenhydrate und/oder zu wenig Fett zu sich. Diverse Studien haben aufgezeigt, dass Frauen mindestens 2500 kcal zu sich nehmen sollten. Wenn sie sportlich aktiv sind, sollten es noch mehr sein.

Wenn das in dir ein beängstigendes Gefühl auslöst, so solltest du für dich sorgfältig prüfen, ob du an einem gestörten Essverhalten leidest und allenfalls professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Die folgenden Fragen können dir dabei Hinweise geben:

1. Wie oft drehen sich deine Gedanken ums Essen und/oder deine Figur?

2. Verglichen mit anderen Dingen in deinem Leben, wie wichtig ist dir dein Gewicht?

3. Ist deine Stimmung und dein Selbstwertgefühl abhängig von deinem Gewicht oder deiner Ernährung?

4. Kompensierst du Essen mit Sport oder dem Auslassen von Mahlzeiten?

5. Teilst du Lebensmittel in zwei Gruppen (gesund/ungesund) ein?

6. Isst du lieber nichts als etwas ungesundes?

7. Vermeidest du gewisse Lebensmittelgruppen?

8. Wie zufrieden bist du mit deinem Körper?

Nimm genügend hochwertige Kohlenhydrate zu dir

Kohlenhydrate sind nebst dem Fett unsere wichtigsten Energieträger. Insbesondere das Gehirn braucht rund 140g Glukose pro Tag, das entspricht rund 75% unserer täglichen Kohlenhydratmenge. Leider sind Kohlenhydrate in den letzten Jahren in Verruf geraten und als Dickmacher verschrien worden. Dabei sind Kohlenhydrate sind für uns Frauen enorm wichtig. Hohe Glukose-Werte im Blut sorgen dafür, dass mehr Hormone produziert werden und in der Folge deine Eibläschen wachsen. Umgekehrt führt ein Kohlenhydratmangel zu ausbleibenden Eisprüngen und Menstruationsprobleme und folglich zu einem unerfüllten Kindrewunsch.

Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, bedeutet dies eine lebensbedrohliche Situation für deinen Körper. In der Folge werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Die Stressreaktion hilft dabei, Glukose aus der Leber und den Muskeln zu mobilisieren und den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Herrscht ein ständiger Kohlenhydratmangel bedeutet dies permanenter Stress für unseren Körper, was massive Hormonstörungen auslösen kann!

Aber nicht nur Low-Carb-Diäten sind für den Körper eine Stresssituation. Der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Kohlenhydraten und Süßigkeiten kann den Blutzucker auch aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn wir zu viele einfache Kohlenhydrate zu uns nehmen, verursachen wir einen drastischen Anstieg des Blutzuckers, gefolgt von einem ebenso drastischen Abfall. Dieser starke Abfall des Blutzuckers löst ebenfalls eine Stressreaktion aus, was zu den bereits erwähnten physiologischen Körperreaktionen führt.

Um deine Fruchtbarkeit zu fördern nimmst du also am besten regelmässig ausreichende Mengen komplexe Kohlenhydrate zu dir. Das sind beispielsweise Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornbrot. Komplexe Kohlenhydrate sollten den Hauptteil deiner Kohlenhydratzufuhr ausmachen. Aber natürlich darfst du dir auch ein Stück Kuchen, Süssigkeiten oder mal verarbeitete Kohlenhydrate gönnen und das ohne schlechtes Gewissen. Eine Einteilung von Lebensmitel in Gut und Böse kann ein gestörtes Essverhalten aufrechterhalten. Insbesondere Frauen, die Mühe haben genug Kalorien zu sich zu nehmen, können von raffinierten Kohlenhydraten wie Weissmehlprodukte und Süssigkeiten profitieren, da diese weniger sättigen.

Vermeide zu lange Fastenpausen

Weniger Heisshunger, geringerer Körperfettanteil, mehr Energie - so ähnlich lauten die Worte vieler Artikel, die für das Intervallfasten werben. Intervallfasten ist eine Ernährungsmethode, die in den letzten Jahren an Bedeutung zugenommen hat. Dabei wird für eine gewisse Anzahl an Stunden gefastet und für eine bestimmte Anzahl an Stunden gegessen. Eine beliebte Methode ist beispielsweise die 16:8-Methode. Dabei wird oft das Frühstück oder Abendbrot weggelassen, um 16h fasten zu können.

Intervallfasten kann aber für Frauen gefährlich werden, insbesondere für solche, die sowieso mit Hormonstörungen und einer gestörten Fruchtbarkeit zu kämpfen haben. Frauen, die intermittierend fasten, beobachten häufig auch Haarausfall, Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme oder Unregelmäßigkeiten in ihrem Zyklus.

Während sie in Jäger- und Sammlergesellschaften lebten, passten sich Männer und Frauen unterschiedlich an Zeiten des Überflusses und der Knappheit an. Männer, mit ihrer allgemein größeren Körpergröße, reagierten auf das Fasten mit einem gewaltigen Anstieg der Stoffwechselrate. Dieser Stoffwechselschub gab ihnen den nötigen Treibstoff für die Jagd. Im Wesentlichen sagt die genetische Ausstattung der Männer: "Geh und hole Essen für alle", wenn sie nicht viel zu essen hatten. Der Stoffwechsel der Frauen hingegen verlangsamte sich, um Energie zu sparen und Fett zu speichern, um eine mögliche langfristige Hungersnot zu überleben. Für Frauen bedeutet dies, dass das intermittierende Fasten für ihren Körper nicht gut funktioniert. Bei Frauen sind die Zuckerspeicher etwas kleiner als bei Männern, sodass schon nach 12-14 beziehungsweise nach einer Nacht die Kohlenhydratspeicher völlig leer sind.

Die Fortpflanzungsfunktion einer Frau ist eng mit ihrer Stoffwechselfunktion verbunden und umgekehrt. Durch die "Hungersnot" schüttet der Körper Cortisol und Adrenalin aus und die Produktion der Sexualhormone wird zurückgefahren. Der Körper geht also in einen Erhaltungs- und Schutzmodus über, wo die Produktion von nicht überlebenswichtigen Funktionen (wie die Produktion von Nachwuchs) zurückgefahren wird. Dadurch entstehen Unregelmässigkeiten im Menstruationszyklus und sogar Unfruchtbarkeit.

Tierstudien bestätigen dies: In einer Studie hatten weibliche Ratten, die 12 Wochen lang intermittierendes Fasten praktizierten, kleinere Eierstöcke und litten mehr unter Schlaflosigkeit als männliche Mäuse. Diese Veränderungen setzten bereits zwei Wochen nach Beginn des intermittierenden Fastens ein. Intervallfasten ist für Frauen mit Kinderwunsch also keinesfalls geeignet. Versuche nicht länger als 12 bis maximal 14 Stunden am Stück zu fasten! Das bedeutet, dass du nach dem Aufstehen, wo du über längere Zeit nichts gegessen hast, möglichst bald ein Frühstück zu dir nehmen solltest.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die Ernährung für die Fruchtbarkeit eine tragende Rolle spielt. Frauen sollten darauf achten, dass sie ausreichend und regelmässig essen und dabei genügend Makro- und Mikronährstoffe zu sich nehmen. Was so einfach dahin gesagt ist, ist in Tat und Wahrheit oftmals sehr komplex. Viele Frauen haben blinde Flecken, was ihre Ernährung anbelangt und das kann im schlimmsten Fall den Kinderwunsch verhindern.

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Quellen:

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