Energiezufuhr im Kinderwunsch: Wie viele Kalorien brauche ich für optimale Fruchtbarkeit?

«Du musst jetzt für zwei essen»! Vielen schwangeren Frauen ist dieser Spruch bereits begegnet. Doch warum spricht niemand davon, dass man bereits in der Kinderwunsch-Zeit für den Nachwuchs essen sollte?


In meinen Coachings werde ich immer wieder nach Ernährungsempfehlungen gefragt. Was mir jedoch auffällt: Die allermeisten dieser Frauen achten bereits deutlich mehr als die Durchschnittsbürgerin auf ihre Ernährung. Es erscheint mir, als erhoffen sie sich den Wunder-Tipp, wie sie ihre Fruchtbarkeit fördern können. Ein Phänomen unserer Leistungsgesellschaft: Wir müssen es nur noch besser machen, noch mehr tun, damit wir unser Ziel erreichen. Dabei ist es mit dem Kinderwunsch genau das Gegenteil: Vielmehr geht es um das Ursprüngliche, darum uns wieder an unsere Biologie zu erinnern, damit es mit dem Kinderwunsch klappt!


Der Sicherheitsmodus im Körper

Genau genommen ist es ganz einfach: Unser Körper ist darauf getrimmt, dass er in Sicherheit sein muss, um sich fortzupflanzen. Wenn in der Steinzeit eine Hungersnot herrschte, so war es nicht sicher genug, um Nachwuchs zu kriegen.

Dieses Sicherheitsprogramm ist auch heute noch in uns vorhanden. Schliesslich weiss der Körper nicht, dass er gerade weniger zu essen kriegt, damit du deine Bikini-Figur erreichst!

Der Wächter der Sicherheit ist der Hypothalamus. Der Hypothalamus ist die Schaltzentrale im Gehirn, welche wichtige Körperfunktionen wie Schlaf, Appetit, Körpertemperatur und auch unseren weiblichen Zyklus regelt. Bei vielen Frauen mit Fruchtbarkeits-Störungen setzt der Hypothalamus nicht genug dieser Hormone frei. Die Eizelle kann nicht optimal heranreifen, es findet kein Eisprung und somit keine Periode statt

Viele Studien zeigen, dass Frauen mit Fruchtbarkeits-Störungen zu einem Grossteil zu wenig Kalorien zu sich nehmen. Insbesondere wenn sportlich aktive Frauen zu wenig Energie zu sich nehmen, treten schon nach kurzer Zeit Fruchtbarkeits-Störungen auf. Und das unabhängig davon, wie gross das Energiedefizit ist! Denn Sport wirkt nebst der verringerten Energiezufuhr als zusätzlicher Stressor, auf den der Hypothalamus schnell reagiert und die Fortpflanzung einstellt. Eine Studie zeigte, dass bis zu 50% der sportlich aktiven Frauen unregelmässige Perioden hatte und bis zu 30% unter ausbleibenden Perioden leidet!


Wieviel Energie für die Fruchtbarkeit?

Doch wieviel Energie sollten wir zu uns nehmen? Mehrere Studien zeigen, dass aktive, mittelgrosse Frauen mit einem fruchtbaren BMI einen Kalorienbedarf von circa 2500 kcal haben! So haben Untersuchungen gezeigt, dass eine durchschnittlich grosse Frau (168cm) mit einem fruchtbaren BMI von 22, die durchschnittlich aktiv ist (ca. 8km zu Fuss/Tag) einen Kalorienverbrauch von 2450 Kalorien hat, damit ihr Stoffwechsel optimal funktioniert! Eine andere Studie zeigte auf, dass Frauen mit einem fruchtbaren BMI und 20% Körperfett 2533 Kalorien verbrauchen.

Fälschlicherweise steht auf vielen Lebensmittelverpackungen und in Empfehlungen, dass Frauen einen Energiebedarf von 2000 kcal haben. Diese Zahl beruht jedoch auf einer gross angelegten Untersuchung, bei denen Männer und Frauen gefragt wurden, wieviel Kalorien sie zu sich nehmen. Daraus wurde ein Durchschnittswert ermittelt und als empfohlener Tagesbedarf festgelegt. Doch man kann sich denken, dass viele Menschen ihre tägliche Kalorienaufnahme unterschätzen!

Was ist das Problem am Ganzen? Viele Frauen richten sich nach diesen Zahlen und treiben ihren Körper bewusst oder unbewusst in ein Energiedefizit. Sei es, weil sie sehr auf ihre Figur achten, viel Sport treiben oder gehört haben, dass man sich mit Kinderwunsch besonders gesund ernähren sollte. Nicht wissend, wie schädlich ihr Verhalten für den Zyklus und den Kinderwunsch in Tat und Wahrheit ist!


Was ist mit Sport?

Mit Sport sollte natürlich entsprechend mehr gegessen werden, da Sport zusätzlich Energie verbraucht. Sport und Bewegung sind wichtig und gesund, deshalb rate ich nicht dazu, dass jegliche körperlichen Aktivitäten gestrichen werden müssen, wenn der Eisprung ausbleibt. Es gibt Hinweise, dass zu wenig Kalorien einen grösseren Einfluss auf den Zyklus haben als zu viel Sport. Frauen, die Sport treiben, sollten deshalb umso mehr ein Auge auf ihre Energiezufuhr haben. Ein Versuch mit Affen zeigte, dass alle gestörte Zyklen aufwiesen, nachdem sie einen täglichen Laufumfang von 12km absolvieren mussten. Diejenigen Affen, die jedoch zusätzliche Kalorien zu sich nahmen, konnten aber wieder einen Eisprung aufweisen.

Frauen mit Zyklus- und Fruchtbarkeits-Störungen müssen genau wissen, worauf sie bei Sport und in der Ernährung achten sollten. Den Hintergrund und praktische Tipps vermittle ich im Onlinekurs und in meinen 1:1-Coachings.


Was kann ich also tun, um meine Fruchtbarkeit zu fördern?

Abgesehen davon, dass es auch sonst für unsere Gesundheit enorm wichtig ist, dass wir Frauen genug Energie zu uns nehmen, ist es im Kinderwunsch ein MUSS! Mehre Studien haben einen Zusammenhang mit der Erhöhung der Energiezufuhr und Fruchtbarkeit bestätigt. Du solltest darauf achten, dass du im Durchschnitt immer 2500 kcal zu dir nimmst (ist es ein Tag weniger, sollte es am nächsten entsprechend mehr sein). Ausserdem sollte die Kalorienaufnahme regelmässig über den Tag verteilt sein. Frauen, die die Hälfte ihrer Kalorien bis mittags aufgenommen hatten, waren weniger von Störungen der Fruchtbarkeit betroffen als andere.


Was wenn es mir schwerfällt?

Für viele Frauen ist es nicht einfach, nach jahrelangem Einschränken der Ernährung, plötzlich diese «Menge» an Essen zu sich nehmen. Viele befürchten eine Zunahme. Merke dir eins: Wenn du dein Gewicht nur halten konntest, indem du deine Energiezufuhr durch restriktive Ernährung oder viel Sport reglementiert hast, ist es nicht dein gesundes Gewicht!

Natürlich ist das einfacher gesagt als getan, deshalb integriere ich in meine Coachings, nebst der Wissensvermittlung zu Sport, Ernährung und Lebensstil, immer eine grosse Portion an Mindset-Arbeit.


Bei mir wurde das PCO-Syndrom diagnostiziert und ich sollte abnehmen, damit sich mein Kinderwunsch erfüllt?

Obwohl Frauen mit PCOS häufiger übergewichtig sind als Frauen ohne diese Erkrankung, bleibt der Zusammenhang zwischen PCOS und Gewicht unklar. Die internationalen Guidelines empfehlen Interventionen, die auf die Vermeidung einer Gewichtszunahme als auch auf die Gewichtsabnahme abzielen. Dabei ist nach wie vor nicht bewiesen, dass eine Gewichtsabnahme Verbesserung der PCO-Symptome bewirken kann. Abnehmen ist im Vergleich zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme relativ einfach. Es gibt Hunderte von verschiedenen Diäten, von denen die meisten zumindest für einen kurzen Zeitraum in gewissem Maße erfolgreich sein werden. Von denjenigen, die 10 % ihres Gewichts verlieren, halten jedoch nur 20 % diesen Verlust für mindestens ein Jahr. Der Jojo-Effekt führt zu Gewichtsschwankungen, was wiederum Hormonprobleme auslösen kann. Deshalb würde ich eine strenge Gewichtskontrolle durch Reduzierung von Kalorien und Kohlenhydraten und ein strenges Sportprogramm nicht empfehlen.

Ausserdem werden viele Frauen mit Zyklusproblemen fälschlicherweise mit einer PCO-Diagnose konfrontiert, da es sich bei diesem Syndrom um eine Ausschlussdiagnose handelt. Folgen diese Frauen den Empfehlungen der Guidelines können sie ihre Symptome massiv verschlimmern! Solltest du dir bei deiner Diagnose unsicher sein, so biete ich dir auch da gerne meine Unterstützung an.


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Quellen.

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Williams, N. I., Caston-Balderrama, A. L., Helmreich, D. L., Parfitt, D. B., Nosbisch, C., & Cameron, J. L. (2001). Longitudinal Changes in Reproductive Hormones and Menstrual Cyclicity in Cynomolgus Monkeys during Strenuous Exercise Training: Abrupt Transition to Exercise-Induced Amenorrhea*. Endocrinology, 142(6), 2381–2389.

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