Du gibst dein Bestes, hast bereits ein regelmäßiges Training in deinen neuen Mama-Alltag integriert, und trotzdem bleibt dein Lauf-Erfolg aus?
Laufen kann sich als Mama anders anfühlen als vor der Schwangerschaft.
Denn auch wenn der Wiedereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft gelungen ist, gibt es viele Faktoren, die deine Laufperformance als Mama beeinflussen können.
Erschöpfung / Fatigue
In Studien gilt die Erschöpfung als großes Hindernis, nach der Schwangerschaft wieder mit dem Sport zu beginnen (Evenson, Aytur & Borodulin, 2009). Aber auch im Verlauf hat die fehlende Regeneration ihre Tücken. Schlafmangel kann dazu beitragen, dass Trainingserfolge ausbleiben oder sich sogar ein Übertraining schneller einstellt.
Es ist erwiesen, dass mehr oder längerer Schlaf für aktive Menschen, ihre Erholung und ihre Leistung von Vorteil sein kann. Die Empfehlungen für Sportler/innen liegen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Besonders im ersten Jahr sind viele Mamas von Schlafmangel betroffen, da sie mehrmals pro Nacht geweckt werden, und deshalb ist diese Empfehlung kaum durchzusetzen. In dieser Phase lohnt es sich ehrlich mit sich zu sein: Wie viel Erholung und Schlaf bekomme ich? Und wie viel Training ist überhaupt realistisch? Gerade bei der zweiten Frage lohnt sich professionelle Unterstützung. Sportliche Mamas müssen lernen, dass manchmal ein zusätzlicher Nap besser ist für die Leistung und Gesundheit, als nochmals eine Trainingseinheit einzuschieben. Und manchmal bedeutet das auch, die bittere Pille zu schlucken und sportliche Ziele auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben.
Veränderte Haltung
Hast du schon einmal von der "Mom-Posture" gehört? Mit diesem Begriff werden hängende, gerundete Schultern und ein vorstehender Bauch (oder eine Beckenkippung) bezeichnet. Das kann jeden treffen, aber Frauen nach der Schwangerschaft sind besonders anfällig dafür.
Die Schwangerschaft hat massive Auswirkungen auf die Haltung. Die Veränderungen können dazu führen, dass sich die Körperhaltung der Frau anpasst, um das zusätzliche Gewicht des Babys auszugleichen und um den veränderten Schwerpunkt auszugleichen. Dies kann zu einer verstärkten Krümmung im unteren Rückenbereich (Lordose) und einer nach vorne geneigten Haltung im Oberkörper führen. Das Stillen verstärkt Haltungsveränderungen noch zusätzlich.
Die Korrektur von Haltungsfehlern nach der Geburt ist nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern ein wesentlicher Faktor zur Vorbeugung von chronischen Schmerzen und Problemen des Bewegungsapparats. Eine schlechte Körperhaltung kann zu Rückenschmerzen, Nackensteifigkeit und Schulterverspannungen führen. Durch frühzeitige Behandlung dieser Haltungsschäden können frischgebackene Mütter unmittelbare Beschwerden lindern und langfristigen gesundheitlichen Komplikationen vorbeugen. Ich empfehle dir dafür, mit jemandem zusammenzuarbeiten, der sich darauf spezialisiert hat.
Verkürzte und verlängerte Muskeln
Die Schwangerschaft hat Auswirkungen auf die Muskeln, die sich den körperlichen Veränderungen anpassen. Folgendes lässt sich sagen:
Verkürzt werden Lumbar paraspinals, Psoas Iliacus, Hüft-Flexoren. Adductoren, Pectoralis. In die Länge gezogen werden folgende Muskeln: Abdominalmuskeln, Hamstrings, Glutes, Posterior Schultermuskeln.
35 % der Frauen, die nach der Geburt wieder mit dem Laufen beginnen, berichten über Schmerzen im Bewegungsapparat. In einer neuen Forschungsstudie wurden die biomechanischen und muskuloskelettalen Unterschiede zwischen Läuferinnen nach der Geburt und Frauen ohne Kinder untersucht. Eine Erkenntnis aus dieser Studie ist, dass bei Läuferinnen nach der Geburt Kraft- und Flexibilitätsdefizite festgestellt wurden, die behoben werden müssen, damit diese Frauen sicher und erfolgreich zum Laufen zurückkehren können (Shefali et al., 2022).
Stillen
Das Stillen ist für sportliche Frauen eine besondere Herausforderung. Es hat einerseits einen Einfluss auf den Energiebedarf der Frau. Beim Vollstillen werden bis zu 500 Kalorien mehr benötigt. Durch zusätzlichen Sport erhöht sich der Energiebedarf nochmals. Vielen Frauen kommt das entgegen, da sie Schwangerschaftspfunde verlieren möchten, aber es erhöht das Risiko für ein Energiedefizit mit all seinen negativen Folgen (Stichwort RED-S!).
Andererseits erhöht das Stillen das Verletzungsrisiko, da durch den Einfluss der Hormone die Gelenke weicher bleiben. Da Nährstoffe aus den Knochen für die Milchproduktion "geliehen" werden, könnten stillende Frauen anfälliger für eine Stressfraktur sein. Dieser Effekt ist bei den meisten Frauen reversibel nach dem Abstillen. Die gute Nachricht: Training hat einen positiven Einfluss auf die Knochendichte von stillenden Müttern (Colleran et al., 2019, Lovelady et al., 2009).
Und zu guter Letzt trägt die Haltung beim Stillen dazu bei, dass Muskeln vorne weiter verkürzen und das Gewicht und die Größe der Brust stellen Frauen vor besondere Herausforderungen bei der Wahl des BHs.
Zeitmanagement
Vor dem Kind war es leicht in einer freien Stunde einfach die Laufschuhe zu schnüren und loszurennen. Nach der Schwangerschaft kann das Zeitmanagement ein großes Hindernis sein durch die Planung von Stillmahlzeiten und Herausforderungen der Kinderbetreuung. Eine Studie hat Hindernisfaktoren, um nach der Schwangerschaft in den Sport zurückzukehren, untersucht. Nicht genug Zeit, um sich sowohl dem Sport als auch der Familie zu widmen, wurde häufig berichtet. Der Zeitmangel war hauptsächlich auf die
konkurrierenden Anforderungen von Sport und Mutterschaft zurückzuführen,
(z. B. Zeit für die Betreuung des Kindes und das Training). Aufgrund der kulturellen und sozialen Normen der Elternschaft widmen Frauen im Allgemeinen mehr Zeit der Betreuung ihres Kindes/ihrer Kinder als Männer (Tighe et al., 2023).
Emotionaler Stress
Emotionaler Stress wird auch häufig als Hindernis für die Wiederaufnahme des Sports genannt. Plötzlich Verantwortung für ein kleines Wesen, das am liebsten 24 Stunden am Tag auf dir wäre, tausend Dinge im Kopf, Schuldgefühle. All das kann es schwierig machen, Zeit für den Sport einzuräumen, auch wenn man es sich vor der Schwangerschaft fest vorgenommen hat. Oft konkurriert auch das Thema "gute Muttersein" mit der als "egoistisch" betrachteten Tätigkeit, Zeit für sich zu nehmen und zu laufen, anstatt sich um das Kind zu kümmern (Tighe et al., 2023). Das macht deutlich, dass Frauen für den Wiedereinstieg nicht nur einen Plan, sondern auch emotionalen Support benötigen.
Ausrüstung
Während der Schwangerschaft und durch das Stillen kann die Brust um 1-3 Körbchengrößen wachsen. Der Sport-BH von vor der Schwangerschaft wird höchstwahrscheinlich nicht passen. Wusstest du, dass die Wahl deines Sport-BHs deine Laufperformance beeinflussen kann? (Power, Fong & Nelson, 2023). Deshalb ist es besonders wichtig, ein passendes Modell zu wählen.
Da sich die Brust im Verlauf der Stillzeit immer wieder in ihrer Größe verändert, kann das unter Umständen bedeuten, dass man immer wieder neue BHs kaufen muss.
Auch die Füße sind durch die Schwangerschaft oft flacher, da sich das Fußgewölbe durch den Einfluss der Hormone weitet.
Viele Frauen stellen fest, dass ihre alten Laufschuhe nach der Schwangerschaft plötzlich nicht mehr passen.
Mein Rat an dich
Sei dir dieser Faktoren bewusst und setze dich nicht zusätzlich unter Druck. Als Mama leistest du schon so viel!
Vielleicht kämpfst du aber schon lange mit dem Wiedereinstieg in den Sport nach der Schwangerschaft und wünschst dir jemanden an deiner Seite? Dann unterstütze ich dich gerne mit meinem Wissen. Sende mir dazu einfach eine Kontaktanfrage mit einer Beschreibung deines Anliegens.
Quellen:
Evenson, K. R., Aytur, S. A., & Borodulin, K. (2009). Physical activity beliefs, barriers, and enablers among postpartum women. Journal of Women's Health, 18(12), 1925-1934.
Power, J., Fong, S. S., & Nelson, E. A. (2023). The impact of sports bra fit on running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 55(3), 577-582.
Shefali, J., et al. (2022). Biomechanical and musculoskeletal differences in postpartum female runners: A comparative study. Journal of Sports Sciences, 40(9), 873-881.
Tighe, J., et al. (2023). Factors affecting postpartum return to sport: A qualitative study. International Journal of Sports Science & Coaching, 18(4), 567-579.