Keine Frage - Sport ist gesund. Wer regelmäßig trainiert, tut damit nicht nur etwas für seine körperliche Fitness und sein Aussehen, sondern stärkt auch Immunsystem, Herz und Kreislauf. Aber: Sport kann auch Zyklus und Fruchtbarkeit beeinflussen, sowohl positiv als auch negativ. Wie du gesund trainierst, damit dein Zyklus regelmässig ist und sich dein Kinderwunsch erfüllen kann, erfährst du in diesem Blogbeitrag.
Grundlagen der Trainingslehre
So ein Lauftraining nach dem Feierabend ist doch so entspannend!? Ja, aber aufgepasst! Sport ist für den Körper nichts anderes als künstlich ausgelöster Stress. Bewegen wir uns, so wird bereits nach ein paar Minuten das Stresshormon Cortisol und Adrenalin und Noradreanalin ausgeschüttet. Die Hormonausschüttung beim Sport unterscheidet also zunächst nicht von einer Stressreaktion.
Damit wir mit Sport dem Körper mehr nutzen als schaden, müssen wir uns zwingend mit den Grundlagen der Trainingslehre auseinandersetzten.
Was viele nicht wissen: Nicht während dem Sport verbesserst du dich, sondern in der Trainingspause! In der Trainingslehre nennt man das das Prinzip der Superkompensation.
Mit einem sportlichen Training wird ein Reiz gesetzt. Der Körper ist herausgefordert und will sich an den Reiz anpassen, damit er das nächste Mal besser mit der Herausforderung zurechtkommt. Allerdings braucht es dazu die nötige Trainingspause, denn erst in dieser werden die notwendigen Vorkehrungen gemacht und Muskeln, Sehnen und Bänder angepasst.
Setzt man den nächsten Trainingsreiz zu früh, so ist der Körper noch nicht dazu bereit und der Körper ist unnötig gestresst.
Das Mass entscheidet
Leidest du unter einer ausbleibenden Periode, ausbleibenden Eisprüngen oder sehr unregelmässigen Zyklen kann das ein Zeichen sein, dass du deine Körperbedürfnisse überhörst. Trainierst du zu intensiv oder zu häufig und/oder missachtest deine Regenerationsphasen, fühlt sich dein Körper gestresst und stellt seine Fruchtbarkeit ein. Studien zeigen auf, dass die Hälfte aller trainierenden Frauen einen unregelmässigen oder anovulatorischen (also einen Zyklus ohne Eisprung) aufweisen und bis zu 30% an einer ausbleibenden Periode (Amenorrhoe) leiden! Dies ist eine immens hohe Zahl, wenn man bedenkt, dass dies in Sportlerkreisen kaum thematisiert wird. Das Vorkommen von Essstörungen ist ausserdem bei sporttreibenden Frauen höher als in der Normal-Bevölkerung. Nehmen Frauen, die sportlich aktiv sind, zu wenig Kalorien zu sich, kann davon ausgegangen werden, dass sich das Risiko für Zyklusprobleme und eine eingeschränkte Fruchtbarkeit erhöht. Zuviel Sport kann also unter anderem für einen unerfüllten Kinderwunsch verantwortlich sein.
Training für Fruchtbarkeit und Zyklus
Die allermeisten Trainings- und Ernährungsempfehlungen an Männern getestet worden Der Hauptgrund dafür ist der Menstruationszyklus: Frauen gelten aufgrund ihrer hormonellen Schwankungen für sportwissenschaftliche Studien schlicht zu kompliziert und nicht geeignet. Glücklicherweise macht sich auch in der Sportwissenschaft eine Trendwende sichtbar und es werden mehr und mehr geschlechterspezifische Studien durchgeführt. Dabei zeigt sich, dass sich die Trainingsempfehlungen für Frauen im Wesentlichen von denen für Männer unterscheiden. Bei Männern erfolgt die Ausschüttung der Geschlechtshormone täglich im gleichen linearen Rhythmus. Wir Frauen hingegen sind zyklische Wesen - Die Ausschüttung der Hormone unterliegt dem Menstruationszyklus. Ganz logisch, dass wir demzufolge anders trainieren müssen, oder?
Zyklisch trainieren: Wie geht das?
Wichtig: Die folgenden Empfehlungen gelten nur für Frauen mit natürlichen Zyklen, die keine Hormone einnehmen!
In der ersten Zyklushälfte (Nach der Menstruation bis und mit Eisprung) befinden sich unsere Hormone in einer aufbauenden Phase. Wir fühlen uns besonders leistungsfähig. Diese Phase dürfen wir auch sportlich ausnutzen. Die erste Zyklushälfte eignet sich gut für intensivere Trainingseinheiten wie Intervalltrainings und Sprints, aber auch Krafttraining.
In der zweiten Zyklushälfte (nach dem Eisprung) fühlen wir uns insgesamt weniger leistungsstark, oft müde und introvertierter. Muskelaufbau und anstrengende Trainings fallen uns schwer und sollten deshalb eher gemieden werden. Durch den Einfluss der Hormone werden unsere Bänder lockerer und wir sind damit verletzungsanfälliger. Auch von Nüchterntrainings und Diäten wird in der zweiten Zyklushälfte abgeraten, da der Energiebedarf des Körpers generell höher ist. Die Phase vor oder während der Menstruation eignet sich hervorragend für eine Regenerationswoche, die du beispielsweise mit Spaziergängen, Yoga oder Stretching aktiv aber entspannt gestalten kannst. Keine Angst, du wirst dadurch nicht deine sportliche Form einbüssen! Im Gegenteil: Auch in Trainingsplänen für Männer findet man meist eine Regenerationswoche pro Monat. Diese ist für den Körper wichtig, um sich zu erholen ,wieder neue Kräfte zu sammeln und nicht zuletzt sich an die Trainingsreize der vergangenen Wochen anzupassen. Dieses Trainingsprinzip nennt man übriges Periodisierung ;-).
Wie du verhinderst, dass Sport deinen Zyklus und Fruchtbarkeit durcheinanderbringt
Damit Sport nicht deinen Zyklus oder deinen Kinderwunsch gefährdet, gibt es einige Punkte zu beachten. Einerseits solltest du auf regelmässige Regeneration und Ruhetage achten. Wir Freizeitsportlerinnen sind ausserdem mit anderen Voraussetzungen konfrontiert als die Profis. Wenn du beispielsweise gerade eine sehr stressige Zeit im Beruf hast oder wenig schläfst, dann kann es Sinn machen deine sportlichen Einheiten zu reduzieren.
Wichtig ist auch die nötige Energiezufuhr. Sport verbraucht natürlich Kalorien und diese solltest du deinem Körper auch sobald wie möglich wieder zuführen. Am besten eignen sich ein kohlenhydratreicher Snack vor dem Training und ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiss nach der Einheit. Besonders wenn du unter Zyklus- und Fruchtbarkeitsproblemen leidest, würde ich dir empfehlen Nüchterntrainings ganz zu streichen.
Hochintensive Trainings wie HIIT, Crossfit und Co. bringen einen erhöhten Regenerationsbedarf mit sich. Diese Trainings sollten nur selten und gezielt eingesetzt werden, da die Gefahr gross ist den weiblichen Körper damit unnötig zu stressen.
Entscheidend ist auch die Intention für den Sport. Prüfe für dich sorgfältig, wie du dich vor und nach einer Sporteinheit fühlst: Bist du energielos, missgelaunt, hast Muskelschmerzen oder nimmt deine Leistungsfähigkeit ab? Oder hast du das Gefühl, dass du Sport machen MUSST (aus welchen Gründen auch immer)? Dann solltest du unbedingt einen Gang zurückschrauben! Mindestens ein Ruhetag pro Woche ist ein Muss, zusätzlich solltest du unbedingt Entlastungswochen einlegen.
Quellen:
De Souza, M. J., Toombs, R. J., Scheid, J. L., O’Donnell, E., West, S. L., & Williams, N. I. (2010). High prevalence of subtle and severe menstrual disturbances in exercising women: Confirmation using daily hormone measures. Human Reproduction (Oxford, England), 25(2), 491–503.
Rinaldi J. N. (2016). No Period. Now What? : A Guide to Regaining Your Cycles and Improving Your Fertility. Antica Press LLC.
Sundgot-Borgen, J., & Torstveit, M. K. (2004). Prevalence of eating disorders in elite athletes is higher than in the general population. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 14(1), 25–32.