Zyklisch trainieren - lohnt sich das?
Ich erhalte immer mal wieder Anfragen, was es mit "zyklischem Training" auf sich hat. Leider ist diese Form des Trainings nicht wirklich bekannt, obwohl genau genommen zyklisches Training im fast allen Wettkampf- und Leistungssportarten seit Jahrzehnten Gang und Gäbe ist – jedoch nicht auf den weiblichen Körper angepasst.
Ich beobachte oft, dass sich sportliche Frauen selten an den Grundlagen der Sportlehre und Erfahrung des Leistungssports orientieren, sondern sich eher auf "neue" und "innovative" Trainingsideen stützten. Ungeachtet dessen, dass diese Trainingsformen meist nur am männlichen Körper ausgetestet wurden und unsere körperliche Leistung nicht nur stagnieren lassen, sondern der Frauengesundheit sogar nachhaltig schaden können!
Durch das Training nach dem Menstruationszysklus arbeitest du mit dem Körper anstatt gegen ihn. Mögliche Vorteile sind eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, weniger Überlastung und geringere Verletzungsanfälligkeit. Diese Trainingsmethode ist insbesondere für Frauen sehr spannend, die unter Menstruations- und Fruchtbarkeitsstörungen leiden, denn auch diese Symptome können sich wesentlich verbessern.
In diesem Artikel erfährst du mehr über die Vorteile und die Durchführung des Trainings nach dem Zyklus.
Was sind die Vorteile von zyklischem Training? Um die Vorteile des zyklisch-orientierten Trainings hervorzuheben, sollte man vielleicht eher die Nachteile betonen, wenn man es nicht befolgt. Denn wer von seinem Körper immer die gleiche oder sogar höhere Leistung abverlangt, der muss bald mit Verletzungen und Überlastungserscheinungen rechnen. Bei Frauen äussert sich dies besonders häufig in einem hormonellen Ungleichgewicht und es drohen Zyklusstörungen und eine eingeschränkte Fruchtbarkeit. Bei einer zyklisch-basierten Gestaltung des Trainings werden gezielte Pausen bzw. leichtere Trainingseinheiten eingesetzt. Frauen profitieren von einer nachhaltigen Leistungssteigerung, einem gesunden Zyklus und einer geringeren Verletzungsanfälligkeit. Wer seine hormonelle Situation auch im Training berücksichtigt, kann gezielter trainieren und sieht auch schneller Erfolge.
Wie funktioniert zyklisches Training? Um das Prinzip des zyklischen Trainings zu verstehen, müssen wir uns mit den Grundlagen der Trainingslehre beschäftigen. Unser Körper verbessert sich nur, wenn er einen Reiz bekommt. Allerdings ist die Stärke des Reizes entscheidend: Der Muskel wächst nicht "mehr" oder "schneller", wenn man ihn mehr reizt, als eigentlich nötig gewesen wäre. Viele Trainierende haben absolut keine Vorstellung, wodurch ein "ausreichender Trainingsreiz" überhaupt gesetzt wird. Sie glauben, dass langer Muskelkater, starke Ermüdung und körperliche Erschöpfung die Indikatoren dafür sind. Allerdings schadet man seinem Körper so mehr als man ihm nützt, wenn man zu intensiv trainiert.
Nun kann man sich fragen, was denn ein "effektiver Wachstumsreiz" letztlich ist. Ein effektiver Wachstumsreiz sorgt dafür, dass der Körper bzw. der Muskel ermüdet, teilweise verletzt wird, wieder verheilt und gleichzeitig wächst. Dadurch ist er stärker, als er es vor dem Wachstumsreiz gewesen ist.
Führt man nach einer ausreichenden Pause nun einen weiteren Wachstumsreiz zu, wird er wieder wachsen. Die Pause ist dabei entscheidend: Ist die Pause zwischen den verschiedenen Belastungsreizen zu kurz, ist der Körper noch nicht optimal regeneriert und wird nicht mit voller Leistung arbeiten können. Ist die Pause zu lange hat der Körper bereits wieder auf seinen ursprünglichen Stand "abgebaut" und man hat erfährt keine Steigerung. Für Frauen ist vor allem ersteres gefährlich: Ungenügende Erholung zwischen Trainings kann ein Übertraining und ein hormonelles Ungleichgewicht auslösen. Die gefürchtesten Folgen sind dabei eine unregelmässige oder ausbleibende Periode und Unfruchtbarkeit. Aber nicht nur die Dauer zwischen den Trainingseinheiten, sondern auch die Art des Reizes spielt in die Erholung mit ein.
Unterschiedliche Reize können sein:
Volumen des Trainings (Anzahl Stunden oder Wiederholungen)
die Frequenz (Häufigkeit)
Intensität (geht man über seine Grenzen hinaus oder lässt es locker angehen)
Wie kann man als Frau zyklisch trainieren?
Du hast also bereits erfahren können, wie wichtig eine Zyklisierung deines Trainings ist, um deine Leistung gesund und nachhaltig steigern zu können.
Das Tolle ist, dass uns Frauen die Natur den perfekten Trainingszyklus bereits vorgibt: Unseren Menstruationszyklus. Der Menstruationszyklus kennzeichnet sich durch einen hormonellen Wellengang, der sich ausgezeichnet für unsere Trainingsplanung eignet. Denn, welche Frau kennt das nicht? Innerhalb eines Monats ist unsere Leistungsfähigkeit ganz unterschiedlich. Mal fühlen wir uns, als könnten wir Bäume ausreissen, mal würden wir uns am liebsten auf dem Sofa verkriechen. Im zyklus-basierten Training machen wir uns diese Körperempfinden genau zunutze. Deine Hormone steuern Zyklus, Stimmung und Leistungsfähigkeit
In der ersten Zyklushälfte (Nach der Menstruation bis und mit Eisprung) befinden sich unsere Hormone in einer aufbauenden Phase. Wir fühlen uns besonders leistungsfähig. Diese Phase dürfen wir auch sportlich ausnutzen. Die erste Zyklushälfte eignet sich gut für intensivere Trainingseinheiten wie Intervalltrainings und Sprints, aber auch Krafttraining.
In der zweiten Zyklushälfte (nach dem Eisprung) fühlen wir uns insgesamt weniger leistungsstark, oft müde und introvertierter. Muskelaufbau und anstrengende Trainings fallen uns schwer und sollten deshalb eher gemieden werden. Durch den Einfluss der Hormone werden unsere Bänder lockerer und wir sind damit verletzungsanfälliger. Auch von Nüchterntrainings und Diäten wird in der zweiten Zyklushälfte abgeraten, da der Energiebedarf des Körpers generell höher ist. Nutze die Zeit vor deiner Periode für leistungserhaltende Einheiten und Grundlagentrainings. Auch wenn nichts gegen Sport während der Menstruation spricht, so sollten wir auf unsere höheres Ruhebedürfnis hören. Die Menstruation eignet sich hervorragend für eine Regenerationswoche, die du beispielsweise mit Spaziergängen, Yoga oder Stretching aktiv aber entspannt gestalten kannst. Keine Angst, du wirst dadurch nicht deine sportliche Form einbüssen! Im Gegenteil: Auch in Trainingsplänen für Männer findet man meist eine Regenerationswoche pro Monat. Diese ist für den Körper wichtig, um sich zu erholen ,wieder neue Kräfte zu sammeln und nicht zuletzt sich an die Trainingsreize der vergangenen Wochen anzupassen.
Der Kern der Sache
Um ein Training nach dem Zyklus zu planen, musst du wissen, wo du startest und wo das endgültige Ziel ist. Dieses Ziel variiert von Person zu Person und natürlich haben auch alle Frauen unterschiedliche sportliche Voraussetzungen. Um den Zyklus optimal für dein Training zu nutzen, ist eine sportliche Bestandsaufnahme sehr wichtig.
Ich selbst nutze dieses Prinzip der Trainings-Zyklisierung schon lange. Nicht zuletzt in meiner Ausbildung zur Laufleiterin wurde mir deren Tragweite noch mehr bewusst. Das Hintergrundwissen zur Trainingsplanung hat mich auch dabei unterstützt, nach zwei Jahren ohne Periode meinen Zyklus und Fruchtbarkeit zu heilen. Deshalb habe ich auch viele Tricks und Tipps, wie auch Frauen mit einer ausbleibenden Periode (Amenorrhoe) oder unregelmässige Periode das zyklische Training für ihre Gesundheit nutzen können.
Mein Angebot
Solltest du dich für das zyklusbasierte Training interessieren, empfehle ich dir dich von einer Fachperson beraten zu lassen, nicht zuletzt um Fehl- und Überbelastungen zu vermeiden. Neu habe ich mein Coaching-Angebot durch das zyklusbasierte Training ergänzt, da sich mehr und mehr Frauen für das Thema interessieren. Sei dabei und lass dich von mir fachkundig beraten!
Immer wieder biete ich auch kurze Workshops zum zyklisch trainieren an, um Frauen in das Thema einzuführen. Die Daten der nächsten Online-Workshops findest du unter dem untenstehenden Link. Der nächste Workshop findet bereits am 19.11. statt. Sei dabei!
Quellen:
http://www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html#e1
Findlay, R. J., Macrae, E. H. R., Whyte, I. Y., Easton, C., & Whyte), L. J. F. (née. (2020). How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: Experiences and perceptions of elite female rugby players. British Journal of Sports Medicine, 54(18), 1108–1113. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101486 Rodrigues, P., de Azevedo Correia, M., & Wharton, L. (2019). Effect of menstrual cycle on muscle strength. Journal of Exercise Physiology Online, 22(5), Art. 5.