Zyklusstörungen durch Schlafmangel

Wer kennt das nicht? Stundenlang wälzen wir uns im Bett umher und obwohl wir eigentlich müde sind, möchten die Augen nicht zufallen. Immer wieder schielen die Augen zur Uhr und wir rechnen im Kopf wie viele Stunden Schlaf den überhaupt noch übrigbleiben.

Was viele nicht wissen: Schlaf ist ein unterschätzter Faktor für Zyklusstörungen im Sport. Schlafmangel und unregelmässige Schlafgewohnheiten können das Hormonsystem ungünstig beeinflussen

Schlaf und seine Wirkung

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Interessanterweise gibt es trotz aller schlafmedizinischen Fortschritte bis heute keine eindeutige Antwort auf die Frage, warum wir überhaupt schlafen oder was genau Schlaf eigentlich ist.

Werden wir unseres Schlafes beraubt, reagieren wir am darauffolgenden Tag deutlich gedämpft, die Konzentration ist gemindert und wir sind weniger leistungsfähig. Wer auf Dauer zu wenig schläft, gefährdet damit seine Gesundheit. Schlaf ist von zentraler Bedeutung für Entspannung und Erholung , damit unsere Körperfunktionen dauerhaft erhalten bleiben. So wird im Schlaf z.B. das Immunsystem aktiviert, Stoffwechselprodukte und schadhafte Zellen abgebaut, Giftstoffe ausgeleitet und Muskeln regeneriert. Darüber hinaus heilen Wunden, Haut und Haare wachsen nach. Das Gehirn verarbeitet die Tageserlebnisse, unser Gedächtnis wird erweitert und unsere Psyche erholt sich. Qualitativ schlechter Schlaf erhöht die Wahrscheinlichkeit für Schlaganfälle, Bluthochdruck, Depressionen und andere Erkrankungen.

Der Schlaf der Frauen

Frauen sind von Schlafstörungen mehr als doppelt so häufig betroffen wie Männer. Der Grund dafür findet sich in der Biologie. Frauen haben von Natur aus einen niedrigeren Schwellenwert für Geräusche. Sie sind dazu veranlagt, dass sie nachts den Nachwuchs hören und sich um ihn kümmern. Ausserdem reagieren Frauen mehr auf emotionale Ereignisse, was in der Folge den Schlaf beeinträchtigt. Und nicht zuletzt konnte festgestellt werden, dass Frauen mehr Schlaf brauchen als Männer. Frauen sollten also besonders darauf achten, dass sie für sich optimale Schlafvoraussetzungen schaffen.

Zyklusstörungen durch Schlafmangel

Schlaf hat einen unterschätzen Einfluss auf den Zyklus, die Fruchtbarkeit und die Regeneration im Sport. Leider handelt es sich hier oft um einen Teufelskreis: Zu wenig Schlaf bedeutet Stress für den Körper, zu viel Stress wiederum beeinflusst den Schlaf.

Bei Frauen kommt es auf Dauer zu Zyklusstörungen durch Schlafmangel bis hin zum Ausbleiben des Eisprungs. Bei Männern hat das nächtliche Schlafdefizit Auswirkungen auf die Geschwindigkeit der Spermien. Paare, die versuchen, schwanger zu werden, sollten acht Stunden pro Nacht schlafen.

Schlafstörungen und Schlafmedikamente

Zehn bis zwanzig Prozent der Bevölkerung schlafen nicht nur gelegentlich schlecht, sondern leiden unter chronischen Schlafstörungen. Rund ein Drittel kommt nicht zu genügend Schlaf. Wenn die Betroffenen mit ihrem Problem zum Arzt gehen, werden ihnen meist schlaffördernde Medikamente verschrieben, denn für die Ergründung der Ursachen der Schlafstörungen und die Erfassung des Lebensstils bleibt den Fachpersonen oft keine Zeit. Was viele nicht wissen: Im Gegensatz zu dem, was die meisten denken, tun Schlafmedikamente nicht viel für den Schlaf. Alle verfügbaren Medikamente können zwar in ausreichender Dosierung den Schlaf herbeiführen, verschlechtern aber die Schlafqualität und führen zu einem zwar stundenmäßig ausreichenden, aber weniger erholsamen Schlaf. Viele Substanzen wirken bis in den nächsten Tag hinein nach, was Mattigkeit, Schwindelgefühle oder auch Kreislaufprobleme zur Folge hat. Zudem ist die Gefahr der Gewöhnung und der psychischen Abhängigkeit gerade bei den besonders wirksamen Mitteln sehr groß. Die Nebenwirkungen können ernst sein. Bei übermäßiger Einnahme von Schlaftabletten kann es zu Schwindel, einem eingeschränkten Reaktionsvermögen und sogar Gedächtnisproblemen kommen. Schlafmittel sind deshalb am ehesten für kurzfristige Schlafprobleme geeignet, wie sie vor Operationen, psychisch belastenden Terminen oder bei akuten Schmerzproblemen auftreten.

Längerfristig sollten wir jedoch die Ursachen unserer Schlafprobleme angehen.

Meine Tipps für besseren Schlaf

Schlafprobleme lassen sich heutzutage durch Medikamente vermeintlich schnell lösen, die Schlafqualität lässt jedoch zu wünschen übrig und die Medikamente haben eine Vielzahl an Nebenwirkungen. Es lohnt sich also, dass Schlafproblem ganzheitlich anzugehen. Schlaf wird durch Körper, Geist und Seele beeinflusst. Deshalb sollte nebst einer Anpassung des Lebensstils auch überprüft werden, was auf geistiger und seelischer Ebene gelöst werden kann.

Meine sieben ganzheitlichen Tipps helfen dir den Schlafstörungen auf den Grund zu gehen.

Stressfaktoren identifizieren

Schlafstörungen liegen meist Stress, Sorgen und Leistungsdruck zugrunde.

Der hohe Stresshormonspiegel lässt den Körper glauben, dass er in Gefahr ist. Deshalb ist Schlaf das Letzte, was man sich in stressigen Phasen gönnen darf – zumindest aus Sicht des Körpers. Wenn wir erkennen, was uns Sorgen oder Druck macht und daran etwas ändern, verschwinden unsere Schlafprobleme meist von Zauberhand.

Kein Koffein nach 14 Uhr

Die schlafschädigende Wirkung von Koffein und Teein kann je nach Empfindlichkeit acht bis 14 Stunden anhalten.

Es lohnt sich der Versuch nach 14 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu verzehren und die Tagesdosis auf maixmal drei Tassen zu beschränken.

Andere körperliche Ursachen abklären

Hast du andere Beschwerden, die gelegentlich auftauchen? Diese können auch sehr unspezifisch sein wie beispielsweise trockene Haut, brüchige Fingernägel, Stimmungsschwankungen oder Gewichtszunahme. Es empfiehlt sich alle Beschwerden einmal ganzheitlich anzuschauen. So kann es zum Beispiel sein, dass eine Hormonstörung dir den Schlaf raubt und du wieder besser schläfst, sobald diese behoben ist.

Das richtige Licht

Vor dem zu Bett gehen sollte man sich keinem hellen Licht mehr aussetzten. Dieses wirkt als Wachmacher und kann die innere Uhr aus dem Rhythmus bringen (z.B. auch Handy, Fernseher). Nach dem Aufstehen am Morgen solltest du etwa eine halbe Stunde im Tageslicht verbringen. Das Tageslicht hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat zugleich eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Bewegung - Ja aber richtig

Körperliche Betätigung während des Tages ist wichtig und kann die Schlafqualität verbessern. Körperlich Überanstrengung nach 18:00 Uhr soll aber vermieden werden. Starke körperliche Anstrengung regt ähnlich wie Koffein an und stört den Schlaf.

Rituale einführen

Gewohnheiten sind unterstützend und können dem Körper wie eine innere Uhr geben. Rituale, eine Reihe regelmässiger, stets in der gleichen Abfolge durchgeführte Handlungen unterstützen dies. Das kann z.B. ein Tasse Tee, das Lichterlöschen, das Abschliessen der Haustüre oder das Zähneputzen sein.

Damit wird der Körper vorab auf das Schlafen eingestimmt. Die Rituale sollten maximal 30min dauern und ausserhalb des Schlafzimmers stattfinden.

Gedanken aufschreiben

Wenn einem der Alltag nicht loslässt, empfiehlt es sich ein Tagebuch zu führen. Dabei kann man alle Gedanken, die im Kopf herumschwirren, aufschreiben. So können die Gedanken bewusst zu einem anderen Zeitpunkt wieder abgerufen werden.

Quellen:

https://www.betten.de/magazin/warum-frauen-nachts-schlechter-schlafen-als-maenner.html

https://www.stern.de/gesundheit/schlaf/hormonhaushalt-was-frauen-den-schlaf-raubt-3326646.html