Laufen ist für mich ein ständiges Abenteuer – auch nach über 15 Jahren überrascht mich das Training immer wieder! Vielleicht kennst du das auch: Wochenlang scheint sich jeder Lauf irgendwie zäh und schwer anzufühlen, als würde man durch Sand waten. Aber dann gibt es diese besonderen Momente, die alles verändern.
Letzte Woche hatte ich genau so einen Moment auf der 400-Meter-Bahn. Ich war mir nicht sicher, was mich erwarten würde. Doch plötzlich, beim ersten Schritt auf der Bahn, war da dieses Gefühl, fast als würde ich über den Boden fliegen. Meine Füße fanden wie von selbst den Rhythmus, und jeder Schritt fühlte sich leicht und mühelos an. So ein Lauf erinnert mich immer daran, warum ich liebe, was ich tue.
Laufen ist selten linear – und genau das macht den Reiz aus. Es gibt immer diese kleinen Rückschritte, doch wenn man dranbleibt und die Basics beherzigt, kommen die Fortschritte, und mit ihnen wächst die Motivation. Und dieser eine „Flug-Moment“ bleibt im Kopf, als Ansporn für die nächsten Herausforderungen. Wenn man dranbleibt und auf die richtigen Basics setzt, kommen die Fortschritte – und die Motivation steigt gleich mit! Hier sind meine fünf wichtigsten Basics für ein nachhaltiges Lauftraining. Sie haben mir und vielen meiner Kund*innen geholfen, ihre Ziele zu erreichen und die Freude am Laufen zu bewahren.
1. Kontinuität: Das Geheimnis des Dranbleibens
Klar, es klingt simpel, aber es ist der wichtigste Tipp überhaupt: Dranbleiben! Wenn es um Fortschritte beim Laufen geht, macht das regelmäßige Training den Unterschied. Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, Muskeln aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Dabei geht es nicht darum, eine oder zwei Wochen voller intensiver Einheiten durchzuziehen – sondern über Monate hinweg konstant zu laufen, auch wenn es mal schwerfällt. Dieses Durchhaltevermögen zahlt sich am Ende aus.
2. Die 80/20-Regel: Dein bester Freund für Ausdauer
Ein Grundsatz, den ich nicht oft genug betonen kann: 80 % der Läufe sollten im Grundlagentempo erfolgen und nur 20 % im intensiveren Tempo. Klingt langweilig? Mag sein, aber das ist eine bewährte Methode, um langfristig Ausdauer aufzubauen. Viele Läufer*innen vermischen das Tempo zu stark und laufen im Grundlagenbereich oft viel zu schnell, was auf Dauer eher ausbremst. Mein Tipp: Laufe bewusst langsamer, du solltest im Grundlagentempo ein Gespräch führen können. So trainierst du die Grundlage, die dein Körper für langfristigen Fortschritt braucht.
3. Fortschritt erkennen: Effizienz statt nur Tempo
Ein echtes Zeichen dafür, dass dein Körper stärker wird, ist nicht nur eine höhere Pace, sondern vor allem die verbesserte Lauf-Effizienz. Wenn du siehst, dass deine Pace steigt, die Herzfrequenz aber stabil bleibt, hast du wirklich Fortschritte gemacht. Es geht also nicht nur darum, schneller zu werden, sondern mit weniger Energieaufwand dasselbe zu schaffen. Hör auf deinen Körper und beobachte, wie sich deine Läufe anfühlen – das ist oft ein noch besserer Indikator für Fortschritt als reine Zeitmessung.
4. Schlüsseltrainings für Wettkampfziele
Falls du für einen Halbmarathon oder Marathon trainierst, sind gezielte Schlüsseltrainings besonders wichtig. Dazu gehören Intervalltraining und Long Runs (lange Läufe). Diese Einheiten machen dich fit für die Distanz und stärken dich auch mental. Intervalle helfen dir, an deiner Maximalleistung zu arbeiten und schneller zu werden, während die langen Läufe deine Ausdauer steigern. Richtig kombinierte Schlüsseltrainings bringen dich weiter und bereiten dich perfekt auf deinen Wettkampf vor.
5. Erholung: Pausen gehören zum Plan
Regeneration ist ein oft übersehener, aber wichtiger Teil des Trainings. Der Körper braucht Ruhe, um sich an die Belastung anzupassen und tatsächlich stärker zu werden. Regelmäßige Ruhetage und Entlastungswochen (in denen das Trainingspensum reduziert wird) sind entscheidend, um langfristig Fortschritte zu machen und Verletzungen vorzubeugen. Fortschritte entstehen nicht während des Trainings, sondern in der Erholung – also nimm dir Pausen bewusst und ohne schlechtes Gewissen.
Diese fünf Basics sind die Grundlage, auf der nachhaltiges Lauftraining beruht. Laufen ist ein Prozess, und wenn man sich in Geduld übt, wird man mit langfristigen Erfolgen belohnt!
Wenn du dir mehr Wissen aneignen oder dein Training gezielt optimieren möchtest, bin ich gerne für dich da. Hier sind meine Angebote:
Einzelcoachings: Individuelle Betreuung, um dein Training optimal auf deine persönlichen Ziele auszurichten und dich bestmöglich zu unterstützen.
Laufkurse für Anfänger*innen und Fortgeschrittene: Ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder schon Erfahrung hast – in meinen Laufkursen findest du die passende Unterstützung für dein Level. Gemeinsam arbeiten wir an Technik, Ausdauer und Motivation.
Workshops für spezifische Frauenthemen:I In meinen Workshops gehe ich gezielt auf Themen ein, die viele Läuferinnen bewegen, und vermittle praxisnahe Tipps und Strategien rund um Training und Gesundheit.
Lauf-Guides im Shop: Falls du wissen möchtest, was viele meiner Kund*innen als entscheidend fürs Training sehen, schau dir meine Lauf-Guides an. Sie bieten wertvolle Tipps und Strategien für deinen Erfolg.
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