Die Wechseljahre: Eine Zeit des Wandels für Frauen im Sport

Die Wechseljahre markieren einen bedeutenden Lebensabschnitt für Frauen, der durch hormonelle Veränderungen gekennzeichnet ist, insbesondere durch den Rückgang der Östrogen- und Progesteronproduktion. Dieser Übergang beginnt im Durchschnitt um das Alter von 45 bis 55 Jahren und kann mehrere Jahre dauern. Es ist wichtig, die verschiedenen Phasen der Wechseljahre zu verstehen:

• Perimenopause: Diese Phase vor der eigentlichen Menopause ist durch hormonelle Schwankungen gekennzeichnet. Der Körper beginnt, sich auf die Menopause vorzubereiten, und viele Frauen erleben während dieser Zeit bereits erste Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen.

• Menopause: Der Zeitpunkt der Menopause tritt ein, wenn eine Frau seit 12 Monaten keine Menstruation mehr hatte. Dies ist ein retrospektiv feststellbarer Zeitpunkt.

• Postmenopause: Dies ist die Zeit nach der Menopause, die den Rest des Lebens einer Frau umfasst.

Die Wechseljahre können für viele Frauen eine herausfordernde Zeit sein, da sie eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Symptomen erfahren. Etwa 80% der Frauen berichten von Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen und verminderter Libido. Diese Symptome können das Wohlbefinden und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen und sich auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Auswirkungen auf den Sport:

Im Sport können die Wechseljahre verschiedene Veränderungen mit sich bringen, die das Training und die Leistungsfähigkeit beeinflussen:

1. Körperzusammensetzung: Mit dem Rückgang von Östrogen und Progesteron neigen Frauen dazu, an Muskelmasse zu verlieren und mehr Körperfett zu speichern, insbesondere um den Bauchbereich herum. Dieser Verlust an Muskelmasse kann den Stoffwechsel verlangsamen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

2. Stoffwechsel und Hormonhaushalt: Die Veränderungen im Hormonhaushalt können die Insulinsensitivität und den Kohlenhydratstoffwechsel beeinflussen. Frauen in den Wechseljahren können empfindlicher auf Kohlenhydrate reagieren, was zu stärkeren Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen kann.

3. Stressreaktion: Während der Wechseljahre können Frauen aufgrund hormoneller Veränderungen anfälliger für Stress sein. Dies kann zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol führen, insbesondere wenn Stressoren wie Schlaflosigkeit, Hitzewallungen oder emotionale Belastungen vorliegen. Cortisol hat wiederum eine negative Auswirkung auf das Training und Regeneration.

4. Psychologische Aspekte: Die hormonellen Veränderungen können auch Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben, was sich auf die Motivation, das Selbstbewusstsein und die mentale Belastbarkeit im Sport auswirken kann.

Wechseljahre und Menopause werden von vielen Frauen als herausfordernd erlebt

Trainings- und Ernährungsstrategien:

Um diesen Herausforderungen zu begegnen und die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, sind folgende Maßnahmen empfehlenswert:

• Krafttraining: Regelmäßiges Krafttraining ist besonders wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen. Muskeln benötigen einen starken Stimulus, um zu wachsen und den Stoffwechsel zu unterstützen (Sims & Yeager, 2022).

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT kann vorteilhaft sein, da es die Insulinsensitivität verbessert, das Herz-Kreislauf-System stärkt, die Fettverbrennung fördert und die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron steigern kann. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Gesamtbelastung angemessen ist, um Übertraining zu vermeiden (Boutcher et al., 2019; Sims & Yeager, 2022).

• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend. Frauen sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, um die Muskelmasse zu unterstützen, sowie Kohlenhydrate strategisch einsetzen, insbesondere vor und nach dem Training, um die Energiebereitstellung zu optimieren. Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist wichtig, um den Energiebedarf zu decken und das Risiko für eine Energidefizit im Sport(RED-S) zu minimieren (Sims & Yeager, 2022).

• Selbstmanagement und Unterstützung: Es ist wichtig, dass Frauen sich ihrer eigenen physiologischen Veränderungen bewusst sind und ihre Trainings- und Ernährungsstrategien entsprechend anpassen. Ein unterstützendes Umfeld, angepasste Trainingspläne und eine positive Einstellung sind entscheidend, um durch diese Lebensphase aktiv und gesund zu navigieren.

Der Wandel als Chance

Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben einer Frau, die Herausforderungen, aber auch Chancen mit sich bringt. Durch ein bewusstes Management von Training, Ernährung und Lebensstil können Frauen ihre sportliche Leistungsfähigkeit erhalten und ihr Wohlbefinden während dieser Zeit fördern.

Quellen:

Boutcher YN, Boutcher SH, Yoo HY, Meerkin JD. The Effect of Sprint Interval Training on Body Composition of Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jul;51(7):1413-1419.

Sims S. & Yeager S. Next Level: Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Crushing Goals Through Menopause and Beyond. Penguin Random House LLC US, New York. 2022.