In meinem letzten Blogbeitrag habe ich ja über den Wiedereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft berichtet. Gerne werde ich natürlich im Teil 2 noch mehr darüber erzählen. Doch es wird noch ein wenig Zeit verstreichen, bis ich wieder in meiner alten Laufroutine angekommen bin. Denn ich bin NICHT die Person, die auf Instagram Selfies postete, wie toll es war, nach nur sechs Wochen wieder mit dem Laufen zu beginnen. Ich bin NICHT die Person, die im ersten Jahr für einen Marathon trainieren wird. Meine Geschichte ist eine andere. Ich möchte meinem Körper wirklich die Zeit geben, bis er wieder soweit ist. Bis dahin übe ich mich in Geduld. Ganz ehrlich, ich hätte niemals gedacht, dass der Körper so lange haben wird, bis er sich von der Geburt vollständig erholt hat. Aber ich bin auf dem Weg, und ich bin zuversichtlich, dass ich zu einem beschwerdefreien und freien Laufen kommen werde, wenn ich meinem Körper die Zeit gebe, die er braucht.
Inzwischen möchte ich in diesem kurzen und knackigen Blogbeitrag sieben Tipps mit dir teilen, wie der Wiedereinstieg ins Laufen nach Schwangerschaft und Geburt gelingt.
Körperbewusstsein
Mein Tipp Nummer 1: Körperbewusstsein. Für mich die absolut wichtigste Voraussetzung für den Wiedereinstieg ins Laufen nach Schwangerschaft und Geburt. Du solltest dich richtig fit und wohl in deinem Körper fühlen. Wie ich persönlich merke, dass ich wieder ready bin fürs Training? Ich fühle mich dann wie ein Rennpferd, dass mit den Hufen scharrt und es kaum erwarten kann, bis es aus der Box gelassen wird. Sollte noch irgendetwas zwicken, wehtun oder sich einfach noch nicht ganz richtig anfühlen, solltest du besser noch ein wenig warten. Glaub mir, dein Körper kommuniziert immer mit dir und du solltest definitiv auf ihn hören! Und nur du kennst deinen Körper selbst am besten. Selbst als ich das Go hatte von der Physiotherapeutin, dass ich wieder mit dem Laufen starten kann, habe ich freiwillig noch einige Wochen gewartet. Einfach weil ich mich noch nicht richtig sicher fühlte.
Besonders wichtig für Frauen nach der Geburt: Natürlich sollte der Beckenboden wieder fit genug sein fürs Lauftraining. Ich empfehle dir mindestens 5-6 Monate zu warten mit High-Impact-Sportarten und dich danach von einer spezialisierten Beckenbodenphysiotherapeutin untersuchen zu lassen. Und auch da gilt: sollte es sich noch nich richtig anfühlen, dann warte lieber noch ab. Es ist auf jeden Fall vernünftiger, selbst wenn das bedeutet, dass du erst nach einem Jahr wieder mit dem Training anfängst! Bis dahin solltest (und auch nach dem Laufstart) solltest du auf jeden Fall fleissig deine Beckenbodenübungen machen...
Sei geduldig mit dir
Vor der Schwangerschaft war ich zuversichtlich, dass ich ziemlich schnell nach der Geburt wieder ins Laufen einsteigen werde. In den letzten zwölf Jahren bin ich quasi «durchgelaufen» und hatte nie eine längere lauffreie Zeit, selbst in der Schwangerschaft bin ich bis zwei Monate vor dem Termin noch gelaufen. Aber ich habe die Rückkehr ins Laufen nach der Schwangerschaft definitiv unterschätzt. Warum ist der Wiedereinstieg ins Laufen nach Schwangerschaft und Geburt so herausfordernd? Der Körper hat eine Geburt hinter sich, die so viele Veränderungen im Körper verursacht (körperlich und emotional). Die Hormone verändern sich laufend und man ist erschöpft. Außerdem gibt es einige weniger offensichtliche Herausforderungen bei der Rückkehr zum Laufsport nach der Schwangerschaft, wie z. B. die Organisation von Stillen und Abpumpen, die Logistik der Kinderbetreuung, die emotionale Herausforderung das Baby zu verlassen, usw.
Aus meiner Erfahrung, kann ich sagen, dass sich es lohnt zu warten! Schliesslich hat der Körper grossartiges geleistet und es verdient, dass wir ihm genügend Erholung gönnen. Im großen Rahmen eines lebenslangen Laufens sind sechs, neun oder zwölf Monate nicht so lang. Wenn du mit dem Laufen beginnen willst, aber es fühlt sich einfach nicht richtig an, warte bitte, bis du dich richtig bereit fühlst. Ziel ist es, so lange zu warten, bis sich das Laufen gut anfühlt!
Alternativsportarten
Dass du noch nicht laufen kannst, bedeutet nicht, dass du die ganze Zeit rumsitzen musst. Ja, ich weiss, kaum eine Sportart kommt diesem schönen Freiheitsgefühl in der Natur gleich. Aber Alternativsportarten sind eine gute Möglichkeit wieder Kondition aufzubauen. Wenn du dann wieder Laufen kannst, startest du nicht gleich wieder bei Null und bist aus der Puste, sondern kannst auf eine gewisse Grundkondition zurückgreifen. Was sind gute Alternativsportarten fürs Laufen? Rennradfahren, Schwimmen, Aquajoggen, im Winter Langlaufen oder auch Indoor-Sportarten wie Spinning oder Crosstrainier. Für Mamas ist es natürlich eine Frage der Organisation diese Sportarten auch ausüben zu können. Mein Tipp: Werde kreativ. Ich habe beispielsweise meine Tochter ins Tragetuch genommen und bin so für eine Stunde auf den Crosstrainer gestiegen. Sie hat eine Stunde selig geschlafen und ich konnte meine Kondition aufbauen.
Was auch unterschätzt wird, sind kleine Wandertouren und lange Spaziergänge. Diese lassen sich optimal auch mit deinem Baby durchführen und trainieren auf sanfte Art und Weise dein Herzkreislaufsystem.
Krafttraining
Ja, viele Läuferinnen hören es nicht gern, aber Krafttraining bringt dich definitiv schneller an dein Ziel! Durch Krafttraining stärkst du deine Körpermitte und beugst Dysbalancen vor. Aber Achtung, bevor du mit schweren Gewichten hantierst, solltest du erst mit sanften Übungen deine Tiefenmuskulatur stärken. Ansonsten riskierst du Verletzungen!
Spezifische Übungen bereiten deinen Körper optimal auf den Wiedereinstieg ins Laufen nach der Schwangerschaft und Geburt vor. Besonders für Frauen, die noch stillen gilt: Das Gewebe im Körper ist weicher, was auch einen Einfluss auf die Festigkeit des Beckenbodens, der Rumpfmuskulatur und auf den Bänder- und Halteapparat hat. Die Verletzungsgefahr ist deshalb höher und deshalb lohnt sich ein vorbereitendes Krafttraining noch mehr!
Die Sache mit dem Stillen
Solltest du stillen, dann wird deine Brust vermutlich noch grösser sein als vor der Schwangerschaft. Ich empfehle dir unbedingt in einen (oder zwei) gut sitzenden Sport-BH zu investieren, denn nichts ist unangenehmer als wenn deine Brust bei jedem Schritt mithüpft.
Entgegen mancher Behauptungen verringert moderates Laufen nicht die Milchmenge und macht sie auch nicht sauer. Laufen während der Stillzeit ist völlig unbedenklich, solange andere Gesundheits-/Verletzungsrisiken oder eine Beckenbodenschwäche abgeklärt wurden. Ich empfehle dir, direkt nach dem Stillen oder Abpumpen Sport auszuüben. So ist einerseits dein Baby satt und zufrieden und du kannst deine Sporteinheit mehr geniessen. Andererseits ist es natürlich deutlich angenehmer nicht mit vollen Brüsten Sport zu treiben. Musst du direkt nach dem Sport stillen, so solltest du deine Brüste kurz abreiben, denn manche Babys mögen den Schweissgeschmack nicht.
Starte langsam und sachte
Wenn der grosse Tag gekommen ist und du das erste Mal die Laufschuhe schüren kannst, dann solltest nicht gleich lospreschen als gäbe es kein Morgen. Ich kann sehr gut nachfühlen, wie gross die Sehnsucht ist nach den ersten Laufschritten einfach noch ein Viertelstündchen anzuhängen… Aber auch da lohnt sich Geduld! Ich selbst bin mit 5x1min gestartet und habe dann langsam Woche für Woche gesteigert. Dein Beckenboden muss sich erst langsam wieder an die Aktivität gewöhnen. Deshalb solltest du auch unbedingt immer wieder Ruhetage einbauen zwischen den Läufen. Bei folgenden Symptomen ist es wichtig, dass du dein Training sofort unterbrichst und mit deiner Beckenbodenphysiotherapeutin oder Gynäkologe/Gynäkologin Kontakt aufnimmst:
· Urin- oder Stuhlinkontinenz
· Wiederkehrende vaginale Blutungen (unabhängig vom Menstruationszyklus)
· Schmerzen, Druck oder Schweregefühl in der Damm-/Vaginalregion
· Gelenk- oder Muskelschmerzen
Wenn du unsicher bist, wie du dein Training aufbauen solltest zum Wiedereinstieg nach Schwangerschaft und Geburt , dann empfehle ich dir mein persönliches Laufcoaching. Dabei wirst du Woche für Woche angeleitet, wie du ins Lauftraining startest nach der Geburt.
Iss ausreichend!
Der siebte und letzte Punkt liegt mir besonders am Herzen. Wenn du noch voll stillst, dann braucht dein Körper schon ohne Sport zusätzliche Energie. Man schätzt, dass eine voll stillende Frau bis zu 500 Kalorien mehr benötigt, um genügend Muttermilch zu produzieren. Vielen Frauen verbinden mit dem Wiedereinstieg in den Sport auch eine Diät. Die Folgen sind jedoch fatal: Denn die fehlende Energie ist für den Körper eine massive Stresssituation und sie riskieren Hormonstörungen, Erschöpfungszustände, Verletzungen und eine bleibende Osteoporose. Alles Dinge, mit denen nicht zu spassen ist. Ausserdem gefährdest du mit einer Diät auch die Gesundheit deines Babys. Denn in den mütterlichen Fettzellen sind auch Schadstoffe gespeichert, die mit dem Stillen ans Baby weitergegeben werden.
Beachte also, dass du mit Sport nebst dem Stillen noch zusätzlich Energie verbrauchst, die du unbedingt zu dir nehmen solltest!
So, nun wünsche ich dir viel Spass beim Wiedereinstieg ins Laufen nach Schwangerschaft und Geburt! Es tut so unheimlich gut nach der ersten intensiven Babyzeit wieder etwas für sich selbst zu tun! Da spreche ich aus eigener Erfahrung...
Bist du unsicher, wie du den Einstieg am besten gestaltest? Weisst du nicht genau, ob du dich ausreichend ernährst? Wünschst du dir, dass du deinem Körper wirklich vertrauen kannst?
Hier kannst du mit mir Kontakt aufnehmen und wir prüfen, ob ich dich in deinem Fall unterstützen kann!